segunda-feira, 9 de julho de 2018

10:49:00

Dicas para aliviar dor após maratonas ou corridas longas

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Após qualquer atividade física o corpo começa se recuperar do estresse em que os músculos foram submetidos durante os exercícios. As atividades realizadas nas 48 horas depois do exercício físico pode fazer valer a pena todo o seu esforço na academia. Beber água, alongar-se e fazer uma massagem fazem parte da lista de prioridades que toda atleta deve cumprir após o exercício.
Para hidratar o corpo é recomendado dois litros de água diário e 500 ml por hora de atividade física. O ideal é ingerir água antes, durante e depois a atividade. Já o alongamento é essencial e deve ser feito antes e depois da atividade. Manter esse hábito é fundamental para preparar os músculos para o exercício e recuperá-los depois.
Massagens para Relaxar
As massagens são indispensáveis para relaxar o corpo após o treino. Confira a lista de massagens que podem ser feitas para aliviar a dor depois da atividade física:
1- Massagem Desportiva 
A massagem desportiva é recomendada para atletas ou pessoas que praticam exercícios físicos com frequência. Essa massagem pode ser feita antes até mesmo  da atividade para prevenir lesões musculares e depois também para reduzir a tensão no pós-treino.
Esse tipo de procedimento pode ser realizado duas vezes na semana. 
Como é feita?
A massagem é feita com vigor e com movimentos rápidos para recuperar os músculos e aumentar a circulação de sangue na musculatura. 
2- Massagem Terapêutica  
A massagem terapêutica é caracterizada com técnicas manuais para equilibrar o corpo.  A técnica desta massagem estimula o relaxamento e a regulação do sistema neuro-muscular.
Essa técnica de massagem pode atender várias situações como forma de tratamento na medicina alternativa. Se o atleta estiver sofrendo com fortes dores musculares, ou na articulações, uma boa massagem pode ser extremamente eficaz no tratamento destas disfunções, ou destas restrições musculares.  
Como é feita?
A técnica de massagem é feita com creme e consiste na aplicação de pressão com os dedos em pontos específicos do corpo para tirar os nódulos de tensão, também é feito o deslizamento nas costas e pernas para também proporcionar o relaxamento. O massagista pode tratar problemas nos músculos e ligamentos e tendões. 
3- Reflexologia
A reflexologia visa estimular por meio de pressão, as zonas reflexas localizadas nas mãos e nos pés. A massagem é indicada para aliviar tensões, ativar a circulação e aumentar a vitalidade do corpo.
Como é feita?
A técnica faz pressões em pontos dos pés para refletir os órgãos internos e promovem uma sensação de relaxamento. 
4 - Shiatsu
O Shiatsu tem como base a medicina tradicional orientam e tem como sua principal função promover o bem-estar por meio de pontos vitais do corpo. A técnica é feita com as mãos e dedos e ajuda a reequilibrar as energias. 
Como é feita a massagem?
O terapeuta aplica a pressão com os seus polegares, dedos e palmas das mãos em áreas específicas do corpo, definidas durante a anamnese com o cliente para conhecer a sua história clínica e onde está com a dor. 
5- Massagem relaxante
A massagem relaxante tem a função de equilibrar o corpo e a mente. A técnica é mais suave e utiliza movimentos leves deslizantes no corpo com o auxílio de óleos aromáticos para relaxar. Ela pode ser feita para aliviar o estresse, além disso, a massagem reduz a tensão muscular.
Como é feita?
A massagem relaxante é aplicada com óleos ou cremes associados à aromaterapia, promovendo um bem estar e sensação de conforto e tranquilidade. 


Consulte o profissional para saber qual é o tipo de terapia mais adequada para que você se recupere ais rápido.

Acesse: www.fisioquality.com.br

Publicado em 03/11/15 e revisado em 09/07/2018
 

quinta-feira, 21 de junho de 2018

12:05:00

Correr 5 minutos por dia reduz risco de morte precoce


Fazer corridas curtas e rápidas todos os dias é ótimo para prolongar a vida? Pelo menos é o que diz um estudo publicado recentemente.

De acordo com uma publicação do "Journal of the American College of Cardiology", dos Estados Unidos, correr de cinco a 10 minutos por dia reduz significativamente os riscos de morte precoce e doenças cardíacas.

Pessoas que se exercitam e correm possuem um risco 30% menor de morrer e 45% de contrair doenças cardiovasculares. O estudo também mostrou que a expectativa de vida aumenta cerca de três anos em relação aos sedentários.

A pesquisa ainda demonstrou que não existem diferenças significativas entre as pessoas que correm 50 e 190 minutos ao longo da semana. Os resultados também não evidenciaram significativas diferenças em relação a velocidade em que o exercício é feito.

Ou seja: mesmo quem corre em ritmo mais lento possui bons resultados e melhor expectativa de vida.

A pesquisa analisou mais de 55 mil adultos com cerca de 44 anos no Texas, durante 15 anos. Um quarto do total dos estudados eram mulheres e a maioria era formada por brancos.

Fonte: Universo Jatobá

Publicada 05/11/14 e revisado em 21/06/18

quinta-feira, 14 de junho de 2018

11:29:00

A importância da alimentação balanceada para o corredor

 

Um dos fatores de grande importância na vida de um atleta, e que faz total diferença, é uma boa alimentação saudável que é a principal fonte energética que ele tem.

É na alimentação saudável onde o atleta encontra exatamente o combustível energético necessário para manter um bom desempenho na carreira e obter bons resultados. Além disso, a nutrição faz com que o atleta tenha uma probabilidade menor de ter lesões frequentes, ou até mesmo baixa imunidade, com relação aos nutrientes que poderão ficar em déficit e comprometer seu desempenho.

Foto: Elxeneize/Fotolia

 

O atleta tem um alto gasto calórico diariamente e por este motivo é interessante manter uma alimentação saudável, onde se encontre todos os nutrientes necessários para o organismo. Comer besteira ou refeições não planejadas é furada!

De maneira geral é interessante que o corredor, seja amador ou até mesmo de alta performance, tenha uma acompanhamento nutricional, pois isso fará com que o profissional trace uma estratégia específica com bons alimentos.

É importante frisar que o atleta não precisa ser radical em tudo, mas também deve ter MUITA disciplina e dê total atenção e ênfase para seu ciclo de preparação. Eu mesmo levo diversos puxões de orelha do meu nutricionista (Marco Jafet), por dar esses deslizes durante um período de prova alvo, mas mantenho a regularidade em boa parte do período, pois sei a grande importância que a alimentação faz na rotina de um atleta.

Fonte

quarta-feira, 2 de maio de 2018

14:17:00

Atenção ao Volume de Treinamento na Corrida




A perda de peso, a redução de medidas, o ganho de condicionamento e o refinamento das estratégias de corrida (entre outros) vão acontecer, mas é preciso tempo para condicionar músculos, ligamentos e tendões.

Se formos pensar em volume de treinamento, é preciso correr muito, mas em um ritmo mais lento, para ser um atleta de endurance. Um corredor de elite de longas distâncias corre, em média, de 120 a 260 km por semana. Leif Inge Tjelta, professor que liderou a pesquisa da  University of Stavanger,  comparou os resultados de muitos estudos que analisaram métodos de treinamento adotados por eles. De 70% a 90% por cento de todos os treinos dos corredores de elite foram focados em corridas longas e de baixa intensidade.

"A maior parte do treinamento de corrida envolve longas distâncias a um pace confortável, sem intervalos. São corridas que duram de 50 minutos até várias horas", disse o pesquisador.

Isto, em parte, contrasta com os resultados anteriores que demonstravam que atletas bem treinados são aqueles que corriam a uma intensidade de frequência cardíaca bem mais alta.

Então, invista em treinos de rodagem para ir mais longe nas corridas.


terça-feira, 10 de abril de 2018

14:55:00

Comportamento pode causar lesão ao corredor

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Estava conversando com um amigo e ele me pedia dicas para não se lesionar tanto na prática da corrida. Relatou que era a 'diversão' que ele tinha e servia como válvula de escape para os problemas do dia a dia. Se eu considerasse só o que ele estava me dizendo, não justificava. Mas como o conheço, ficou claro que o comportamento dele frente as lesões era o fator agravante para que essas lesões se repetissem.  Vou explicar.

Quando um profissional diz para você que o descanso é necessário, ele é necessário, pode acreditar. Se você tem o fim de semana para descansar do dia a dia da semana, porque o seu corpo não teria que descansar da rotina de treinos. A falta de descanso é um fator que leva muitos praticantes a terem lesões seguidas, principalmente porque, como geralmente não são grandes lesões, muita gente encara como "superação". E, na maioria das vezes, causa essa sensação que meu amigo descreveu acima.

Outra coisa que faz essa sensação de estar sempre lesionado e não terminar um tratamento proposto. Muitos corredores acham que, porque houve uma melhora dos sintomas, já podem voltar a atividade, mesmo com intensidade diferente. Na maioria dos casos, a afirmação é: "Não consigo ficar sem correr". O fato de ser incapaz de se manter em repouso por um período, mesmo que curto, entra no âmbito da psicologia e vem sendo um assunto cada vez mais frequente nas conversas entre profissionais da saúde que cuidam de corredores. Mais importante do que quanto a pessoa corre pode ser quanto a pessoa descansa. É, de ovo, a questão do descanso entrando no treinamento.

É preciso controlar a ansiedade (já escrevi sobre isso aqui no blog) para não deixar que o comportamento influa na lesão.

Bons treinos!

quarta-feira, 4 de abril de 2018

13:54:00

Tendinopatia de Aquiles e canelite na Corrida

Observar o movimentos dos pés e tornozelos durante a corrida ajuda na investigação do problema (Foto: iStock Getty Images)
A tendinopatia do tendão de Aquiles e a canelite (síndrome do stress tibial medial) figuram entre as três lesões mais frequente em corredores. Na tendinopatia de Aquiles há uma dor na parte posterior do tornozelo, e na canelite, na porção interna da perna. Ambas as patologias têm várias causas envolvidas, como volume de treinamento, força muscular e biomecânica, sendo este último tópico um dos mais discutidos.

Umas das hipóteses mais faladas em biomecânica é que uma pronação excessiva do tornozelo estaria associada ao aparecimento dessas lesões. Ou seja, uma grande "queda" do pé para dentro durante a corrida estaria envolvida na tendinopatia de Aquiles e na canelite. Porém, tal hipótese vem sendo constantemente questionada, e uma pesquisa científica publicada esse mês reforçou tal questionamento (Biomechanical Factors Associated With Achilles Tendinopathy and Medial Tibial Stress Syndrome in Runners. The American Journal of Sports Medicine).

O estudo avaliou corredores com e sem tendinopatia e canelite. Os resultados mostraram que o grau de pronação do tornozelo foi igual entre os dois grupos. O que diferiu entre eles foi a mobilidade do tornozelo, a postura da perna e a duração da pronação. Os corredores com lesão tinham menor amplitude de dorsiflexão (o pé era mais "travado" em seu movimento para cima), a perna mais desalinhada e ficavam mais tempo em um movimento de pronação durante a corrida.

Na prática, o resultado mais relevante e passível de intervenção é a mobilidade do tornozelo. Outros estudos já haviam mostrado que a falta de amplitude em dorsiflexão (movimento do pé para cima) está associado a lesões na corrida. Por isso, em casos de lesões, em especial a tendinopatia de Aquiles e a canelite, é importante investigar e tratar adequadamente esse movimento do pé e tornozelo.
12:09:00

Atividades físicas auxiliam no reencontro de corpo e mente



Transtornos como ansiedade, depressão, bipolaridade e síndrome do pânico, entre outros, precisam de tratamentos médicos completos e devem ser levados a sério, assim como qualquer doença. Visitas ao psiquiatra, uso de medicamentos, quando receitados, e acompanhamento psicológico costumam ser os principais eixos de tratamento. Porém, existe um grande aliado que também pode - e deve - fazer parte das ferramentas usadas na manutenção da qualidade de vida desses pacientes: o exercício físico.

A indicação tem embasamento médico e científico. O neurologista e neurocirurgião Sizenando da Silva Campos Junior afirma que, para funcionar melhor, o cérebro precisa de boa oxigenação e fluxo sanguíneo regular. "Quando fazemos atividades físicas, estimulamos a circulação, mantendo a saúde dos vasos sanguíneos em dia e promovendo o funcionamento correto do sistema nervoso."

Um sistema nervoso saudável ajuda na prevenção de distúrbios e, no caso das pessoas que já apresentam diagnósticos de transtorno, a estimulação auxilia na sensação de bem-estar. Sizenando diz que a atividade física previne inflamações e o estresse oxidativo, que reduz os mecanismos de defesa do organismo. "A atividade física provoca a liberação de substâncias químicas chamadas endorfinas e substâncias com características anti-inflamatórias. Isso promove a sensação de bem-estar e auxilia em doenças com quadros depressivos", explica.

O neurologista reconhece que, dependendo do nível do distúrbio e da condição do paciente, o simples ato de sair para praticar o exercício físico pode ser uma grande dificuldade, por isso ressalta a importância do tratamento médico. "Uma das primeiras coisas afetadas nesses pacientes é a disposição física. Em casos mais graves, a pessoa tem dificuldade em se levantar da cama. Nessas situações, é importante o uso de medicação e terapias que despertem a disposição."

A ioga é de grande auxílio no caso de pessoas que lutam com algum tipo de problema psicológico e pode ser adaptada de acordo com a necessidade e a idade de cada pessoa. É fundamental que ele perceba que pode aprender e dominar a prática por si mesmo, que é capaz de mudar toda a sua vivência."

Os princípios básicos da ioga  são simples e trabalham o físico de forma que ele vai moldando a mente. A respiração, muito trabalhada nessa prática, chama o aluno para si mesmo, permitindo que alcance uma reconexão consigo mesmo.

Os sistemas fisiológicos precisam estar organizados para que exista a sensação de bem-estar. Pessoas com transtornos psiquiátricos ou psicológicos se encontram com o organismo em desequilíbrio e, quando enfrentam situações de estresse, recebem um estímulo com o qual o corpo não conseguem lidar.

O sistema nervoso não consegue se regular, ocorre a descarga de adrenalina no sangue e os batimentos cardíacos aumentam a frequência para levar sangue aos músculos, que se tensionam para que a pessoa fuja, enfrente o problema ou mesmo para que se dissocie da situação. Se o indivíduo não dá vazão, a tensão permanece no organismo, em níveis muscular e vascular, afetando o funcionamento do corpo.

Ao fazer exercícios físicos, as tensões acumuladas no organismo são liberadas aos poucos. Os músculos são trabalhados, ativam a circulação e colocam todos os sistemas do organismo em funcionamento, liberando endorfinas que trazem sensação de bem-estar e relaxamento. As atividades promovem ainda o equilíbrio da pressão arterial, e isso otimiza o trabalho das glândulas, que passam a produzir os hormônios com mais eficiência, auxiliando o corpo no combate do transtorno.

Os exercícios aeróbicos são movimentos musculares ritmados que envolvem o funcionamento contínuo do coração associado ao sistema respiratório. Também são atividades que promovem uma consciência muito ativa dos movimentos, contribuíndo para um engajamento mental, além do físico.

Ao enfrentar dificuldades, o indivíduo se desconecta de si mesmo e o exercício permite que ele se reencontre, reconectando mente e corpo e ganhando consciência de si mesmo, processo valioso no tratamento de transtornos psicológicos. As atividades físicas também auxiliam pessoas com transtornos a se reconectarem com outros indivíduos. O engajamento social é uma das formas de trabalhar o sistema autônomo nervoso, para que ele tenha reações mais equilibradas quando confrontado ou em situação de conflito ou medo.

segunda-feira, 2 de abril de 2018

12:16:00

Corrida para pessoas diabéticas

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Essa semana conversei com um amigo que corre e descobriu que a diabetes faz parte da sua vida. Sem saber muito, veio me perguntar se a diabetes é contra-indicação para a continuação dos treinos dele, que acontecem 5 vezes na semana.

A diabetes não é uma contra-indicação nem para a corrida nem para nenhum outro tipo de atividade física. Porém, achar a dosagem certa de insulina e a quantidade certa para alimentação ates e depois dos treinos (e provas) é necessária para não se ter nenhuma intercorrência. É importante evitar a perda de água e eletrólitos durante a atividade física. A desidratação aumenta a fadiga e pode levar a uma redução de até 3% no peso corporal, o que é perigoso em pacientes diabéticos, por provocar uma pseudo-hiperglicemia e aumentar o risco de fenômenos trombóticos e episódios cardíacos.
Após o treino, o consumo de carboidratos é  fundamental, para evitar a hipoglicemia e repor os estoques de glicogênio que foram utilizados durante a atividade. Além desse nutriente, alimentos proteicos são essenciais, uma vez que repõem a massa muscular degradada durante o treino, principalmente se este for uma associação entre exercício aeróbico e de força.

Profissional de Educação Física que sou, não tenho como precisar que tipo de alimentação específica pode ajudar esse ou aquele praticante pois cada um tem as suas características. Procurar um (a) nutricionista é um bom inicio para se tirar as dúvidas e caminhar para a a solução do problema.

O importante é saber que o exercício físico regular é indicado para o controle de todos os tipos de diabetes. Isso porque a atividade física promove uma série de adaptações no organismo que são benéficas aos diabéticos, como a diminuição da resistência à insulina, aumento da captação de glicose pelos músculos, melhora do perfil lipídico (diminuição do LDL e do triglicérides, aumento do HDL) e redução da pressão arterial.
Até a próxima! 

Publicado em 10/04/15 e revisdo em 02/04/18
11:11:00

Corridas de rua exigem cuidados com o coração

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Esporte é seguro, mas só quando orientado por um especialista. Não é todo mundo que pode fazer um esforço físico tão intenso!

Um dos esportes que mais cresce em número de adeptos e provas no país, a corrida de rua exige cuidados com o coração, que na grande maioria das vezes são ignorados pelos atletas. O esforço cardíaco excessivo e a atividade física aeróbica sem a orientação de um profissional podem levar a complicações graves, como infarto, arritmias e, em casos extremos, à morte súbita.

A morte súbita durante a corrida é rara, conforme evidenciou uma pesquisa publicada no periódico científico The New England Journal of Medicine, mas não deve ser ignorada. Em uma década (2000 a 2010), a pesquisa registrou 59 casos de morte súbita em maratonas e meia-maratonas realizadas nos Estados Unidos, em quase 11 milhões de participantes. O número é equivalente a uma morte a cada 185 mil corredores.

A corrida de rua é segura, mas quando orientada por um especialista. Não é todo mundo que pode fazer um esforço físico tão intenso.

O dado exige ainda mais cuidado devido ao número crescente de corridas de rua no país. Só em São Paulo, por exemplo, a Federação Paulista de Atletismo registrou em 2012 um aumento de 15% (quase 100 mil pessoas a mais) no número de atletas em relação a 2011. Neste ano (2013), a projeção de crescimento é de 20%.

Riscos ao coração

Atividade física faz bem e, quando praticada regularmente e com orientação adequada, previne o surgimento de fatores nocivos ao coração, como a pressão alta, diabetes, colesterol, obesidade e reduz o risco de infarto agudo do miocárdio.

Os riscos da corrida, no entanto, estão relacionados principalmente aos "atletas de final de semana". São os aventureiros. Pessoas que correm sem ter passado por nenhuma avaliação cardiológica ou orientação.

Neste grupo, o exercício físico pode servir de "gatilho" para a manifestação de alguma doença cardíaca silenciosa. O exercício não vai provocar a morte por si só, mas pode desencadear alguma complicação em que já tem uma doença cardíaca e não sabe." Entre os sinais de alerta que o corredor de rua deve observar tem a falta de ar, dor no peito, tontura, palpitação e o desmaio.
O ideal, porém, é que a pessoa não corra riscos. Dessa forma, a avaliação cardíaca é necessária antes do início da atividade física. O médico vai pesquisar os sintomas (de problemas cardíacos), levantar o histórico familiar, medir a pressão, ouvir pulmões e o coração. Além da consulta e do eletrocardiograma, testes como o ergoespirométrico e o ecocardiograma também poderão ser indicados.

Dicas para correr com segurança e proteger seu coração:

  • Passe por uma avaliação médica antes de iniciar o esporte;
  • Realize os exames solicitados e retorne ao médico com a frequência orientada;
  • Procure correr regularmente, não apenas aos finais de semana. A intensidade mais adequada do exercício pode ser determinada pelo médico ou educador físico;
  • Pare de correr caso apresente um dos sinais de alerta: falta de ar, dor no peito, tontura, palpitação ou desmaio;
  • Se estiver com alguma infecção, aguarde a sua resolução para retornar aos treinos, pois diversos vírus e bactérias podem atingir o coração causando miocardite, uma inflamação do músculo cardíaco que pode gerar arritmias e morte súbita;
  • Não utilize anabolizantes ou estimulantes indicados por amigos, pois são prejudiciais ao coração. Procure esclarecer as dúvidas com o seu médico e siga as suas orientações. 
Publicado em 13/05/14 e revisado em 02/04/18

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