quarta-feira, 8 de novembro de 2017

14:54:00

Corrida com intervalos pode aumentar resistência cardiovascular em mulheres



http://www.biofenac.com.br/wp-content/uploads/2013/08/mulher.jpg

Muitos atletas e esportistas recreativos já conhecem os benefícios do treinamento intervalado: exercícios de curta duração e alta intensidade que podem aumentar o condicionamento físico.

Para as mulheres, essa estratégia pode ser particularmente útil. Comparadas aos homens em um novo estudo, as mulheres que correram com intervalos em uma esteira se aproximaram mais de seus limites cardiovasculares, sugerindo um trabalho cardíaco mais eficaz.

“Parece haver diferenças significativas na forma como homens e mulheres autorregulam seus treinos”, explica Matt Laurent, da Universidade Estadual de Bowling Green, em Ohio. “Nesse caso específico, homens e mulheres tendem a trabalhar no mesmo nível de esforço e se sentem igualmente recuperados entre cada intervalo. No entanto, nas corridas com intervalos, as mulheres costumam se esforçar mais do ponto de vista cardiovascular”.

Para verificar como o treinamento intervalado afeta homens e mulheres, Laurent e seus colegas realizaram um teste na esteira com oito pessoas de cada sexo, sobretudo na faixa dos 20 anos de idade. Durante intervalos de quatro minutos, os participantes correram intensamente, com um intervalo de recuperação em ritmo moderado, que durava um, dois ou quatro minutos. Eles correram um total de seis intervalos e deveriam escolher o ritmo que achavam suportável ao longo das seis pausas.

Os homens correram em um ritmo mais rápido, mas as mulheres se aproximaram do limite máximo de batimentos cardíacos e consumo de oxigênio, apesar de ambos os grupos terem se esforçado igualmente, relataram os pesquisadores no Journal of Strength and Conditioning.

Não está claro por que homens e mulheres reagiram de forma diferente ao treinamento intervalado, embora os níveis de estrogênio sejam uma explicação possível.

Similar a uma pesquisa anterior, o novo estudo também confirmou que os intervalos são mais eficazes quando os períodos de recuperação duram a metade do tempo do esforço.

Diante dos resultados, os pesquisadores sugerem que treinadores e atletas do sexo feminino fiquem atentos aos treinos intervalados. Ao contrário dos homens, pressionar as mulheres para correr mais quando já estão no limite pode não ser uma boa ideia.

Tanto para homens como para mulheres, também é aconselhável confiar na sensação de bem estar, e não no aumento da velocidade.

“Sem ter qualquer feedback de seus dados, todos os participantes tiveram que definir seu ritmo levando em conta o que sentiram durante a corrida e como se recuperaram do esforço”, explica Laurent. “Nesse sentido, quando os corredores fazem intervalos de alta intensidade, se você imprimir um ritmo que considera difícil, provavelmente a intensidade está correta. Se você adotar as recomendações de exercício e descanso, é mais provável que se recupere adequadamente e aproveite ao máximo seu treino”.

Por Emily Sohn

Publicado em 18/03/14 e revisada em 08/11/17

sábado, 30 de setembro de 2017

10:41:00

O alongamento antes e depois da maratona

http://www.farbe.com.br/blog/wp-content/uploads/2014/12/farbe_post_1112_02.jpg

A orientação para o aluno nos treinos devem, sempre focar nas competições, ainda mais se correr provas diversas for objetivo do aluno.

Um dos maiores erros que já presenciei em competições são os alongamentos excessivos realizados antes de provas, tanto de curtas distâncias ou longas distâncias.

Mesmo com algumas provas tendo seções de alongamentos antes do tiro da largada, alguns praticantes fazem ainda mais alongamentos. O fato é que esse alongamento não não traz qualquer ajuda (para evitar lesões ou para correr melhor) e pode até prejudicar a performance. O indicado é que se faça um simples aquecimento, através de trote, ou que se comece sem forçar, para ir acostumando a musculatura.

Assim como antes de começar a correr se sugere um prévio aquecimento, para depois também se indica um desaquecimento, que pode se dar através de caminhada ou mesmo um trote. Nada de parar imediatamente e começar a alongar. Esta atitude é perigosa para o sistema cardiorrespiratório porque o coração, que vinha trabalhando em ritmo acelerado, não muda automaticamente de ritmo ao se terminar a prova e, dessa forma, acaba bombeando mais sangue do que o corpo passa a necessitar. E alongar com o corpo muito quente pode levar a um estiramento exagerado das fibras musculares, com risco até de rompimento.

Portanto, deixe o alongamento para depois de caminhar por uns tempos e se hidratar.

terça-feira, 19 de setembro de 2017

09:25:00

Descanso melhora performance na corrida

http://www.redetelevisita.tv/imagens/blog/sonhosdourados/para-descansar-nas-ferias-1.jpg

Muitos esportistas consideram um dia de descanso como um dia perdido. Já foi comprovado que ter um dia de folga dos treinos não acarreta na perda de forma. Na realidade, ocorre o contrário. Além disso, para começar a experimentar uma perda de forma e rendimento, o atleta deve parar de treinar durante mais de duas semanas. Quando se descansa depois de fortes cargas de trabalho você permite a seu corpo adaptar-se ao treinamento e melhorar.

Um dia livre a cada uma ou duas semanas possibilita que o corpo restabeleça os níveis de glicogênio, se reforça e ajuda na redução da fadiga. Sem descanso, a curto prazo podemos nos adaptar, porém ao final, essa estratégia não renderá bons resultados. Outro ponto para se refletir é que a maior parte das lesões são originadas por excesso de treinamento. Praticar esportes alternativos, descansar ou fazer uma corrida suave, podem ajudar a evitar uma parada forçada de três ou quatro semanas, produzindo , por exemplo, por uma síndrome da banda iliotibial.

Trabalhe em seu máximo rendimento durante seis dias para desfrutar do descanso do sétimo, dia de recuperar o sono, soltar os músculos com massagem e alongamentos. O dia de descanso era tão importante em meu treinamento como uma treino longo. Podia me esforçar mais em minha sessões sabendo que logo viria o dia de descanso. Começava a nova semana física e mentalmente renovado.
Dito isto, observo a dificuldade que é para outros corredores deixar guardados os tênis. Em seu dia de descanso, Germán Silva, ganhador da Maratona de NY em 1994 e 1995, corria cerca de cinco quilômetros em ritmo suave, mantendo a todo momento seu ritmo cardíaco abaixo dos 60% de seu máximo. Estas corridas não vão incrementar seu volume máximo de oxigênio, porém servem para soltar seus músculos e manter a mante arejada.

Mas é positivo para os simples mortais ter apenas um dia de descanso da corrida por semana? Pode ser. Porém, recordando que o volume e intensidade devem ser muito curtos. Só assim obterá os benefícios da recuperação. Se no dia de descanso decidir variar de esporte, deve seguir a mesma pauta: manter um ritmo muito suave.

As corridas curtas de recuperação não devem ser confundidas com a quilometragem de corrida contínua que devem intercalar com treinamentos mais duros. A corrida contínua (a base do treinamento) fortalece os músculos, melhora a resistência e queima calorias. A chave é manter-se em um ritmo prudente. Utilize de guia a seguinte tabela.

Um dia de descanso

Como ajuda

 Previne lesões por overtrainning; restaura os níveis de glicogênio muscular e previne a fadiga mental.

Frequência

 Uma vez por semana

Como fazer

Descanse completamente ou corra de 20 a 30 minutos (ou uma distância de 3 a 6 km a um ritmo muito suave) abaixo de 60% de sua frequência cardíaca máxima.

Dia tranquilo
Como ajuda
: Trabalha a base; melhora a resistência e aumenta o volume total do sangue.
Frequência: 80 a 85% do total da distância semanal
Como fazer: A 70 a 75% de sua frequência cardíaca máxima ou a um ritmo moderado que seja o suficientemente cômodo para permitir a você correr mantendo um conversa.

sábado, 19 de agosto de 2017

14:24:00

Saia do Sedentarismo Correndo - Planilha para correr 5 Quilômetros




Você quer sair do sedentarismo e pretende fazer isso correndo?

A "Planilha para correr 5 Quilômetros" é uma ótima opção para te ajudar nessa meta!

Comece a correr e saia do sedentarismo de vez!



Conteúdo Programático

Trata-se de uma planilha de treino com 9 semanas, onde você começa intercalando corrida e caminhada.
A cada semana a intensidade do exercício vai aumentando dando ao seu corpo, o condicionamento físico necessário para correr 5 Quilômetros sem caminhar.
Os Treinos começam com um tempo maior de caminhada em relação à corrida e evolui durante as semanas até o momento em que a corrida passa a ser maior que a caminhada, chegando à corrida de 5 quilômetros sem caminhar.
Seguindo a planilha corretamente durante as 9 semanas, é possível correr 5 Quilômetros sem caminhar.

Antes de realizar qualquer atividade, realize exames médicos e periódicos.

A Planilha foi desenvolvida de acordo com minha experiência em treinamentos para corrida, pesquisas relacionadas a planilhas para correr ao longo dos anos, e testada por minha pessoa. Declaro que não sou um profissional de educação física.

Indivíduos muito acima do peso, podem demandar um maior tempo de treino, passando assim, das 9 semanas da planilha.

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Criado por  


14:17:00

Treinamento de Corrida de Rua para Profissionais




O objetivo do curso é capacitar o profissional e o estudante de educação física sobre a ciência que envolve todos os aspectos do treinamento aplicado a corrida de rua



Conteúdo Programático

Aspectos Gerais do Treinamento Desportivo Fisiologia e Biomecânica da Corrida de Rua
Periodização de Treinamento de Corrida de Rua
Métodos de Treinamento de Corrida de Rua
Avaliações Funcionais para Corrida de Rua
Treinamento de Corrida para Emagrecimento: HITT
Treinamento de Corrida para Grupos Especiais: Cardiopatas, Idosos, Diabetes e Obesidade.
Clínica prática  


Professor:
Ms.Leonardo Lima (CREF 23984 G/SP)
Mestre em Ciências Reabilitação,
Pós Graduação em Treinamento Desportivo,
Pós Graduação em Fisiologia do Exercício,
Pós Graduação em Biomecânica e Avaliações,
Pós Graduação em Treinamento de Força e Musculação
Pós Graduando em Musculação e Condicionamento Físico.
Preparador Físico e professor de pós-graduação e graduação.


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Criado por  Ferrari consultoria e eventos

terça-feira, 11 de julho de 2017

09:02:00

Como combater o excesso de comprometimento nos treinos

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Nós já falamos aqui, em outro post, sobre a ansiedade do corredor e como isso pode acabar em lesão.  Para os treinadores, lidar com essa ansiedade e, digamos, um excesso de comprometimento do aluno é um 'problema' corriqueiro.  Problema porque, principalmente, o corpo precisa de tempo para descansar.

O excesso de comprometimento com o esporte não só expõe o organismo a machucados como geralmente leva quem perde um dia de treino a sentir uma tremenda culpa. Porém, o corpo precisa de tempo para se recuperar e assimilar a carga que foi oferecida a ele.

Uma boa dica para os treinadores darem para que o corredor não fique com essa culpa é fazer a sugestão da prática de outra atividade física, com movimentos que ele não costuma fazer normalmente como nadar, pedalar, jogar bola etc.

Uma outra dica boa para ver se o descanso é necessário é usar um frequencímetro para ver a quantas anda o seu coração. Ponha o monitor cardíaco antes de dormir, para que possa medir a sua frequência cardíaca assim que acordar, antes de levantar da cama. Se ela estiver 10% mais alta que o habitual, o melhor é tirar o dia para descansar, pois o corpo ainda não assimilou o treino dos dias anteriores. Nos dias de treino regenerativo, vá entre 10 a 15 batimentos mais baixo que a frequência cardíaca habitual.

É importante combater essa ansiedade vinda do excesso do comprometimento aos treinos. Agir preventivamente e discutir  com o aluno essas variáveis é importamente para que ele entenda todo o processo do treinamento.

Boa sorte!

Publicado em 12/05/15 e revisado em 11/07/2017
 

segunda-feira, 26 de junho de 2017

09:56:00

Corredor: não deixe a ansiedade te vencer!

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Vai começar a correr? Tenha em mente que, mais importante do que a própria performance nos treinos, o tempo de descanso é mais do que necessário. Não deixe a ansiedade te vencer. Não queira ter resultados mais rápidos do que seu O primeiro grande erro que os corredores cometem é a impaciência. Queremos organismo permite e não tenha pressa de chegar num objetivo muito difícil.

A chave é não ter pressa e começar muito devagar, no ritmo mais lento possível.O organismo tem uma capacidade de assimilação impressionante e pode evoluir, mas sempre que se transmita as informações em pequenas doses. Comece quase andando e vá incrementando os ritmos quase sem se dar conta disso.

Evitando alguns erros comuns você pode chegar à forma física total. Negar a dor provoca lesões pois ela acaba agindo como um termômetro. Pare nos primeiros sintomas. Ir sempre ao limite nos treinamentos nos faz render menos na competição. O melhor é ser frio e metódico. Evite ao máximo os excessos nas distâncias, os treinos de muito intensidade, a falta de aquecimento, não abuse das corridas em superfícies inadequadas, deixe de lado o excesso de competições e a falta de recuperação.

Outro ponto importante é manter uma boa postura, claro, após inúmeros treinamentos, o corpo agradece e a performance pode aumentar.
  • Quando os ombros o braços se mantêm excessivamente elevados quem sofre são os músculos do trapézio, por causa da tensão. O ideal é manter os braços relaxados. 
  • Correr com o tronco flexionado pode produzir dorsalgias e lombalgias. É necessário tentar mantê-lo reto durante a jornada. 
  • A posição da pélvis e do tronco é de vital importância porque é com essas partes que devemos nos adaptar aos graus de inclinação do terreno. Por isso também existe a importância de realizar periodicamente exercícios de elasticidade e flexibilidade para a zona da pélvis enfrentar as diferentes variações do terreno sem produzir lesões. 
  • Se depois de cada treino você esquece de alongar corretamente, os músculos das pernas ficam ligeiramente mais curtos. Esse fator pode incidir diretamente em sua corrida, aumentando a tensão nos quadríceps (músculos da coxa) e nos isquitibiais, adutores, abdutores, bíceps femorais e outros músculos na mesma zona.  
  •  Nossos joelhos suportam o maior número de lesões articulares do corredor de fundo. A flexão limitada apenas para na fase de voo da corrida e essa constância de movimentos pode produzir lesões ligamentares e articulares. Para evitar esse mal, um bom desenvolvimento muscular, que equilibre de forma adequada o joelho na corrida pode ser uma saída. Esse trabalho deve ser feito com pesos e também há a possibilidade de usar a resistência de elásticos.  "Um detalhe é que os pés também devem seguir a mesma linha dos joelhos e estarem voltados para frente', indica Bianca. "Procure, se possível, correr com passos largos para evitar o impacto. Se você completar uma distância com menos passadas é claro que seu joelho se desgastará menos.
  • Qualquer anomalia que altere a posição da tíbia e o movimento do tornozelo pode causar diferentes tipos de lesões na própria região e até no joelho. Nesses casos é necessário o uso de palmilhas corretoras para atletas que reequilibrem o complexo perna-tornozelo-pé.  
Publicado em 08/04/14 e revisado em 26/06/17

sexta-feira, 23 de junho de 2017

15:27:00

Material: Running Box - Aprenda tudo sobre Corrida



Running Box é o Programa Completo do Corredor. Comece a correr da forma correta, evite lesões.

Benefícios em Correr:

Reduz a gordura corporal
Melhora a ansiedade e tensão
Melhora da qualidade do sono
Melhora capacidade cardiovascular e pulmonar
Melhora os níveis de colesterol
Melhora a força de membros inferiores
Auxilia na redução da osteoporose
Diminuição da pressão sanguínea

Prepare-se para correr seus primeiros 5km, 10km e até uma meia maratona!

Sem se sentir cansado, com ritmo bom, sem dores musculares de iniciantes. Isso tudo é possível fazendo da maneira certa.

Você precisa saber o que comer, quando comer, como comer.

Quando correr, como correr, quais exercícios fazer.

Como fortalecer seu corpo para correr ainda mais e mais forte. Isso tudo, é o que preparamos para você.

Agora você fica com a parte mais gostosa que é CORRER!


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Criado por  2 Move

quarta-feira, 21 de junho de 2017

12:27:00

Material: Emagreça Correndo



A corrida é um esporte muito recomendado para eliminar as gorduras e emagrecer com saúde.

Esse Programa Completo vai te ajudar se você quiser emagrecer correndo e se divertindo.

Sem pressão de dietas malucas ou exercícios pesados. Alcance seu peso ideal e se sinta bem!
  • Fique longe de lesões
  • Construa um Corpo forte e magro.
  • Planilhas de treino
  • Plano de Alimentação
  • Mindset
  • Previna Lesões
  • Fortalecimento Muscular
São dicas, conteúdo e informações para facilitar a sua vida.

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Criado por Voll Pilates