segunda-feira, 17 de setembro de 2018

12:00:00

5 motivos para o corredor fortalecer os glúteos


A fraqueza do músculo glúteo máximo pode levar os corredores a lesões.

Confira  motivos para o fortalecimento dessa musculatura:

Homem fazendo agachamento (Foto: Getty Images)

• Os humanos são considerados animais corredores. Nós temos algumas estruturas no corpo que nos permitem correr e uma delas é o glúteo. Animais que não correm possuem esse músculo muito menos desenvolvido que o nosso. O glúteo ficou maior e mais forte na nossa espécie para nos permitir correr. É ele um dos responsáveis por manter o nosso corpo ereto durante o movimento. Então, colocando de uma forma simplificada, quanto melhor o glúteo melhor o corredor.

• O glúteo é um dos impulsores do corpo durante a corrida. O fortalecimento desse músculo pode dar mais potência para o movimento e melhorar a performance.

• Tendinite no tendão de Aquiles está relacionada à fraqueza de glúteo: A panturrilha e o glúteo trabalham em conjunto na corrida. Se o glúteo não funciona bem a panturrilha tem que trabalhar em dobro, o que pode levar a uma inflamação (tendinite). A medição da contração do glúteo em quem tem essa patologia mostra um atraso e diminuição da sua contração.

Dor na coluna pode ser causada por fraqueza de glúteo: Esse músculo é importante para manter a postura alinhada e para estabilizar a pelve. Sua fraqueza pode levar a uma sobrecarga da coluna na corrida e dor.

Fraqueza de glúteo aumenta o impacto na corrida: Ele funciona como um amortecedor. Se estiver fraco o impacto sofrido pelo corpo será maior. E impacto é um grande vilão na corrida que está relacionado com o aparecimento de fascite plantar, canelite, dores no joelho... Um dos melhores exercícios para fortalecer o glúteo máximo é o agachamento "jogando" o quadril para trás. Então, inclua esse exercício de bom corredor em sua rotina de treinos e melhore cada vez mais no esporte.

Publicado em 09/08/14 e atualizado em 17/09/18

segunda-feira, 3 de setembro de 2018

09:42:00

Treinamento Cardio na Corrida



Para que o praticante desenvolva um bom treino de cardio, dependendo da abordagem escolhida é necessária uma prévia resistência, força, coordenação, equilíbrio e principalmente, noção da percepção de esforço.

A Corrida é o carro chefe para quem precisa melhorar sua condição cardiorrespiratória e, de quebra, eliminar aquela gordurinha indesejada. A corrida provoca o aumento do metabolismo, isso faz com que o corpo queime calorias tanto durante, quanto depois da atividade. Ou seja, é uma ótima opção para o Treinamento Cardio.

Graças a sua intensidade reduzida, o cardio contínuo pode ser realizado em sessões maiores, mais frequentes e com muito mais facilidade de ser adicionado dentro de um plano geral, sendo essa sua maior vantagem.

Além disso, pode ser usado, também, como uma recuperação ativa, juntando o gasto calórico com a recuperação física em apenas um exercício, permitindo que seja utilizado por qualquer nível de praticante: desde os iniciantes até os avançados, lesionados ou aqueles com outras condições físicas.

Outro benefício raramente abordado é que o exercício físico diário contribui para o foco das pessoas que treinam, auxiliando-as a ser mais consistentes também em suas dietas, já que esse treinamento é o único que pode ser realizado todos os dias.

O treino cardiovascular é baseado em exercícios que proporcionam diferentes benefícios para o corpo, especialmente no que diz respeito à saúde cardiovascular prevenindo vários fatores de risco deste tipo de doenças.

A corrida pode ser praticada por qualquer atleta, em qualquer local, e é uma das atividades mais completas que existe, pois trabalha vários grupos musculares.

Conheça o Workshop "Periodização de Treinamento Cardio"que ensina todos os cálculos necessários e fórmulas existentes para se periodizar um treinamento cardiorrespiratório. Clique aqui!

segunda-feira, 20 de agosto de 2018

08:55:00

Entorse é uma lesão corriqueira que exige atenção para recuperação completa


A entorse de tornozelo é um acometimento relativamente comum, que pode acontecer durante a prática de esportes ou após um simples deslize no dia-a-dia. Embora seja corriqueiro, este tipo de lesão exige atenção e cuidados para que a sua recuperação seja completa.

Na maioria das vezes, a entorse ocorre com uma torção do pé para fora (em inversão), gerando imediatamente um inchaço na região lateral do tornozelo. A primeira medida a ser tomada é elevar o pé e colocar gelo na região durante vinte minutos. Este procedimento diminuirá a dor e controlará o inchaço. Um médico deve ser consultado para o diagnóstico preciso da lesão e orientação do tratamento. Em alguns casos, há ruptura dos ligamentos laterais do tornozelo, mas, na maior parte das vezes, o tratamento não é cirúrgico.

O fortalecimento da musculatura do tornozelo é muito importante após o período de repouso necessário para a recuperação das lesões. Sem essa medida, o tornozelo fica instável, o que aumenta o risco de novas entorses e de tendinite nos músculos.

Exercícios para a melhora do equilíbrio também são importantes, pois a propriocepção - percepção do próprio corpo, incluindo a consciência do movimento dos membros e das mudanças no equilíbrio - do tornozelo fica comprometida após esse tipo de lesão. O retorno à prática de atividades físicas deve ser progressivo, mas, com os cuidados adequados, o tornozelo estará seguro e preparado para a volta aos treinos.

Acesse o blog sobre Entorses do Chakalat.net 


segunda-feira, 9 de julho de 2018

10:49:00

Dicas para aliviar dor após maratonas ou corridas longas

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Após qualquer atividade física o corpo começa se recuperar do estresse em que os músculos foram submetidos durante os exercícios. As atividades realizadas nas 48 horas depois do exercício físico pode fazer valer a pena todo o seu esforço na academia. Beber água, alongar-se e fazer uma massagem fazem parte da lista de prioridades que toda atleta deve cumprir após o exercício.
Para hidratar o corpo é recomendado dois litros de água diário e 500 ml por hora de atividade física. O ideal é ingerir água antes, durante e depois a atividade. Já o alongamento é essencial e deve ser feito antes e depois da atividade. Manter esse hábito é fundamental para preparar os músculos para o exercício e recuperá-los depois.
Massagens para Relaxar
As massagens são indispensáveis para relaxar o corpo após o treino. Confira a lista de massagens que podem ser feitas para aliviar a dor depois da atividade física:
1- Massagem Desportiva 
A massagem desportiva é recomendada para atletas ou pessoas que praticam exercícios físicos com frequência. Essa massagem pode ser feita antes até mesmo  da atividade para prevenir lesões musculares e depois também para reduzir a tensão no pós-treino.
Esse tipo de procedimento pode ser realizado duas vezes na semana. 
Como é feita?
A massagem é feita com vigor e com movimentos rápidos para recuperar os músculos e aumentar a circulação de sangue na musculatura. 
2- Massagem Terapêutica  
A massagem terapêutica é caracterizada com técnicas manuais para equilibrar o corpo.  A técnica desta massagem estimula o relaxamento e a regulação do sistema neuro-muscular.
Essa técnica de massagem pode atender várias situações como forma de tratamento na medicina alternativa. Se o atleta estiver sofrendo com fortes dores musculares, ou na articulações, uma boa massagem pode ser extremamente eficaz no tratamento destas disfunções, ou destas restrições musculares.  
Como é feita?
A técnica de massagem é feita com creme e consiste na aplicação de pressão com os dedos em pontos específicos do corpo para tirar os nódulos de tensão, também é feito o deslizamento nas costas e pernas para também proporcionar o relaxamento. O massagista pode tratar problemas nos músculos e ligamentos e tendões. 
3- Reflexologia
A reflexologia visa estimular por meio de pressão, as zonas reflexas localizadas nas mãos e nos pés. A massagem é indicada para aliviar tensões, ativar a circulação e aumentar a vitalidade do corpo.
Como é feita?
A técnica faz pressões em pontos dos pés para refletir os órgãos internos e promovem uma sensação de relaxamento. 
4 - Shiatsu
O Shiatsu tem como base a medicina tradicional orientam e tem como sua principal função promover o bem-estar por meio de pontos vitais do corpo. A técnica é feita com as mãos e dedos e ajuda a reequilibrar as energias. 
Como é feita a massagem?
O terapeuta aplica a pressão com os seus polegares, dedos e palmas das mãos em áreas específicas do corpo, definidas durante a anamnese com o cliente para conhecer a sua história clínica e onde está com a dor. 
5- Massagem relaxante
A massagem relaxante tem a função de equilibrar o corpo e a mente. A técnica é mais suave e utiliza movimentos leves deslizantes no corpo com o auxílio de óleos aromáticos para relaxar. Ela pode ser feita para aliviar o estresse, além disso, a massagem reduz a tensão muscular.
Como é feita?
A massagem relaxante é aplicada com óleos ou cremes associados à aromaterapia, promovendo um bem estar e sensação de conforto e tranquilidade. 


Consulte o profissional para saber qual é o tipo de terapia mais adequada para que você se recupere ais rápido.

Acesse: www.fisioquality.com.br

Publicado em 03/11/15 e revisado em 09/07/2018
 

quinta-feira, 21 de junho de 2018

12:05:00

Correr 5 minutos por dia reduz risco de morte precoce


Fazer corridas curtas e rápidas todos os dias é ótimo para prolongar a vida? Pelo menos é o que diz um estudo publicado recentemente.

De acordo com uma publicação do "Journal of the American College of Cardiology", dos Estados Unidos, correr de cinco a 10 minutos por dia reduz significativamente os riscos de morte precoce e doenças cardíacas.

Pessoas que se exercitam e correm possuem um risco 30% menor de morrer e 45% de contrair doenças cardiovasculares. O estudo também mostrou que a expectativa de vida aumenta cerca de três anos em relação aos sedentários.

A pesquisa ainda demonstrou que não existem diferenças significativas entre as pessoas que correm 50 e 190 minutos ao longo da semana. Os resultados também não evidenciaram significativas diferenças em relação a velocidade em que o exercício é feito.

Ou seja: mesmo quem corre em ritmo mais lento possui bons resultados e melhor expectativa de vida.

A pesquisa analisou mais de 55 mil adultos com cerca de 44 anos no Texas, durante 15 anos. Um quarto do total dos estudados eram mulheres e a maioria era formada por brancos.

Fonte: Universo Jatobá

Publicada 05/11/14 e revisado em 21/06/18

quinta-feira, 14 de junho de 2018

11:29:00

A importância da alimentação balanceada para o corredor

 

Um dos fatores de grande importância na vida de um atleta, e que faz total diferença, é uma boa alimentação saudável que é a principal fonte energética que ele tem.

É na alimentação saudável onde o atleta encontra exatamente o combustível energético necessário para manter um bom desempenho na carreira e obter bons resultados. Além disso, a nutrição faz com que o atleta tenha uma probabilidade menor de ter lesões frequentes, ou até mesmo baixa imunidade, com relação aos nutrientes que poderão ficar em déficit e comprometer seu desempenho.

Foto: Elxeneize/Fotolia

 

O atleta tem um alto gasto calórico diariamente e por este motivo é interessante manter uma alimentação saudável, onde se encontre todos os nutrientes necessários para o organismo. Comer besteira ou refeições não planejadas é furada!

De maneira geral é interessante que o corredor, seja amador ou até mesmo de alta performance, tenha uma acompanhamento nutricional, pois isso fará com que o profissional trace uma estratégia específica com bons alimentos.

É importante frisar que o atleta não precisa ser radical em tudo, mas também deve ter MUITA disciplina e dê total atenção e ênfase para seu ciclo de preparação. Eu mesmo levo diversos puxões de orelha do meu nutricionista (Marco Jafet), por dar esses deslizes durante um período de prova alvo, mas mantenho a regularidade em boa parte do período, pois sei a grande importância que a alimentação faz na rotina de um atleta.

Fonte

quarta-feira, 2 de maio de 2018

14:17:00

Atenção ao Volume de Treinamento na Corrida




A perda de peso, a redução de medidas, o ganho de condicionamento e o refinamento das estratégias de corrida (entre outros) vão acontecer, mas é preciso tempo para condicionar músculos, ligamentos e tendões.

Se formos pensar em volume de treinamento, é preciso correr muito, mas em um ritmo mais lento, para ser um atleta de endurance. Um corredor de elite de longas distâncias corre, em média, de 120 a 260 km por semana. Leif Inge Tjelta, professor que liderou a pesquisa da  University of Stavanger,  comparou os resultados de muitos estudos que analisaram métodos de treinamento adotados por eles. De 70% a 90% por cento de todos os treinos dos corredores de elite foram focados em corridas longas e de baixa intensidade.

"A maior parte do treinamento de corrida envolve longas distâncias a um pace confortável, sem intervalos. São corridas que duram de 50 minutos até várias horas", disse o pesquisador.

Isto, em parte, contrasta com os resultados anteriores que demonstravam que atletas bem treinados são aqueles que corriam a uma intensidade de frequência cardíaca bem mais alta.

Então, invista em treinos de rodagem para ir mais longe nas corridas.


terça-feira, 10 de abril de 2018

14:55:00

Comportamento pode causar lesão ao corredor

Resultado de imagem para corredor

Estava conversando com um amigo e ele me pedia dicas para não se lesionar tanto na prática da corrida. Relatou que era a 'diversão' que ele tinha e servia como válvula de escape para os problemas do dia a dia. Se eu considerasse só o que ele estava me dizendo, não justificava. Mas como o conheço, ficou claro que o comportamento dele frente as lesões era o fator agravante para que essas lesões se repetissem.  Vou explicar.

Quando um profissional diz para você que o descanso é necessário, ele é necessário, pode acreditar. Se você tem o fim de semana para descansar do dia a dia da semana, porque o seu corpo não teria que descansar da rotina de treinos. A falta de descanso é um fator que leva muitos praticantes a terem lesões seguidas, principalmente porque, como geralmente não são grandes lesões, muita gente encara como "superação". E, na maioria das vezes, causa essa sensação que meu amigo descreveu acima.

Outra coisa que faz essa sensação de estar sempre lesionado e não terminar um tratamento proposto. Muitos corredores acham que, porque houve uma melhora dos sintomas, já podem voltar a atividade, mesmo com intensidade diferente. Na maioria dos casos, a afirmação é: "Não consigo ficar sem correr". O fato de ser incapaz de se manter em repouso por um período, mesmo que curto, entra no âmbito da psicologia e vem sendo um assunto cada vez mais frequente nas conversas entre profissionais da saúde que cuidam de corredores. Mais importante do que quanto a pessoa corre pode ser quanto a pessoa descansa. É, de ovo, a questão do descanso entrando no treinamento.

É preciso controlar a ansiedade (já escrevi sobre isso aqui no blog) para não deixar que o comportamento influa na lesão.

Bons treinos!

quarta-feira, 4 de abril de 2018

13:54:00

Tendinopatia de Aquiles e canelite na Corrida

Observar o movimentos dos pés e tornozelos durante a corrida ajuda na investigação do problema (Foto: iStock Getty Images)
A tendinopatia do tendão de Aquiles e a canelite (síndrome do stress tibial medial) figuram entre as três lesões mais frequente em corredores. Na tendinopatia de Aquiles há uma dor na parte posterior do tornozelo, e na canelite, na porção interna da perna. Ambas as patologias têm várias causas envolvidas, como volume de treinamento, força muscular e biomecânica, sendo este último tópico um dos mais discutidos.

Umas das hipóteses mais faladas em biomecânica é que uma pronação excessiva do tornozelo estaria associada ao aparecimento dessas lesões. Ou seja, uma grande "queda" do pé para dentro durante a corrida estaria envolvida na tendinopatia de Aquiles e na canelite. Porém, tal hipótese vem sendo constantemente questionada, e uma pesquisa científica publicada esse mês reforçou tal questionamento (Biomechanical Factors Associated With Achilles Tendinopathy and Medial Tibial Stress Syndrome in Runners. The American Journal of Sports Medicine).

O estudo avaliou corredores com e sem tendinopatia e canelite. Os resultados mostraram que o grau de pronação do tornozelo foi igual entre os dois grupos. O que diferiu entre eles foi a mobilidade do tornozelo, a postura da perna e a duração da pronação. Os corredores com lesão tinham menor amplitude de dorsiflexão (o pé era mais "travado" em seu movimento para cima), a perna mais desalinhada e ficavam mais tempo em um movimento de pronação durante a corrida.

Na prática, o resultado mais relevante e passível de intervenção é a mobilidade do tornozelo. Outros estudos já haviam mostrado que a falta de amplitude em dorsiflexão (movimento do pé para cima) está associado a lesões na corrida. Por isso, em casos de lesões, em especial a tendinopatia de Aquiles e a canelite, é importante investigar e tratar adequadamente esse movimento do pé e tornozelo.

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