quarta-feira, 10 de abril de 2019

11:13:00

Como a boa hidratação melhora a corrida


Resultado de imagem para hidratação corrida

Você sabia que um grau de desidratação de apenas 2% já provoca queda no desempenho? Por isso, manter-se hidratado é fundamental para correr melhor. E ter líquidos à mão não basta, é preciso saber quando e como cada um deve ser utilizado. A perda de água e sais através do suor prejudica a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Por isso, a pessoa desidratada corre mais risco de cãibra, lentidão nos movimentos e até no raciocínio.

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A desidratação diminui o volume sanguíneo que, por sua vez, reduz a capacidade do organismo de transmitir calor e acaba forçando o coração a bater mais rapidamente. Assim, o corpo tem mais dificuldade para responder ao esforço e o rendimento na corrida cai. Para ajudar a manter o corpo hidratado, beber de 250 a 500 ml de líquido (1 a 2 copos) uma a duas horas antes da corrida pode fazer a diferença. Para quem não se programou com antecedência, pelo menos 125 a 250 ml de líquido, 15 a 30 minutos antes do treino, já ajuda. Bebidas esportivas, água e chá gelado são boas opções.


Uma alternativa para ter fonte de líquidos durante toda sua atividade é treinar com uma mochila de hidratação. Anatômica, ela permite ao atleta correr sem o incômodo de carregar garrafas na mão, além de oferecer acesso rápido a seu reservatório por meio de um canudo com válvula de sucção. Outro método aprovado por corredores amadores e profissionais é utilizar cintos de hidratação para carregar água ou isotônico.

Durante a corrida, beber pequenas quantidades de líquido em intervalos regulares pode ajudar você a absorver a bebida de modo mais eficaz e evitar a sensação de estômago estufado. Outra dica é aproveitar as bebidas geladas. Elas diminuem a temperatura do corpo e a percepção de esforço, permitindo que atletas se exercitem por mais tempo.

Publicado em 15/10/13 e refeito em 10/04/19

segunda-feira, 18 de março de 2019

10:04:00

HIIT para corredores: é uma boa?

 



Os treinos HIIT, devido a sua alta intensidade de performance, tem a característica de durarem pouco tempo, variando entre 10, 15, 20 ou 30 minutos no máximo. Por isso mesmo, essa modalidade de treinamento tem sido muito popular nos dias de hoje

Por quê? Porque funciona e funciona rápido. E não importa se você está começando do zero, treinando para uma maratona ou mesmo correndo profissionalmente. O HIIT é bom para a sua saúde e ainda te deixa em forma e mais rápido.

Ele é composto de exercícios físicos curtos e intensos com breves períodos de recuperação. Esses exercícios podem ter de 10 segundos a 5 minutos de duração.

Se isso é difícil? Isso depende da duração do intervalo, mas a chave é dar o máximo de si durante aquele tempo. Se você está fazendo Tabatas (20 segundos de esforço, seguidos por 10 segundos de recuperação), você está em aceleração total por 20 segundos. Se você está fazendo de 3 a 5 minutos, você está na sua zona de VO2 max, ou cerca de 95% da sua frequência cardíaca máxima.

Recentemente, uma pesquisa publicada no American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative e Comparative Physiology mostrou quanto o HITT pode ser eficaz.

Os pesquisadores descobriram que apenas dois minutos de treinamento intervalado de velocidade (neste caso, quatro sprints de esforço máximo de 30 segundos seguidos por quatro minutos e meio de recuperação por um total de 20 minutos) melhoraram a função mitocondrial – quando as células podem trocar combustível para energia rapidamente – tanto quanto 30 minutos de exercício moderado. Em outras palavras, dois minutos de corrida realmente puxados podem garantir os mesmos benefícios de condicionamento físico que 30 minutos de corrida em um ritmo estável e moderado.

Portanto, não é surpresa que o treinamento HIIT seja excelente para o seu sistema cardiovascular. A pesquisa mostra que o HIIT pode aumentar o seu VO2 max (quanto oxigênio você pode usar) em até 46% em 24 semanas. Além de aumentar seu volume de ejeção (quanto sangue seu coração expele por batida) em 10% após oito semanas de treinamento e reduzir significativamente sua frequência cardíaca em repouso.

Também faz do seu corpo um queimador de gordura. O HIIT utiliza a produção dos hormônios de crescimento do seu corpo. Eles ajudam a manter os músculos e queimar gordura por horas depois de terminar. Além de diminuir a resistência à insulina para melhorar o controle do nível de açúcar no sangue.

A melhor parte é que ele fornece todos esses benefícios, bem como (ou até melhor) exercícios aeróbicos moderados mais longos em muito menos tempo.

Como fazer HIIT?

De acordo com o professor de fisiologia do exercício Paul Laursen, Ph.D., autor de The Science and Application of High Intensity Interval Training você tem três alternativas dentro do HIIT. Intervalos longos como aqueles de VO2 que variam de um a quatro minutos; intervalos curtos feitos a cerca de 120% do VO2 max de 10 a 60 segundos, com períodos iguais de recuperação; e intervalos de sprint, que podem ser muito curtos (três a seis segundos) ou mais longos (20 a 30 segundos).

Você pode todos os três a cada semana. Ou escolha o formato que melhor funciona para o seu ponto fraco. "Se você se cansa durante esforços mais longos, faça mais intervalos de treinamento do HIIT", diz ele. Mas se você precisa melhorar o seu desempenho em curta distância, faça sprints.

Segundo Laursen, para benefícios gerais de resistência, intervalos de duração entre 30 segundos a cinco minutos em uma intensidade muito forte constroem seu sistema aeróbico. Ao mesmo tempo em que recrutam algumas fibras de rápida contração, o que torna suas fibras produtoras de energia mais resistentes à fadiga ao longo do tempo.

Você pode executar o HIIT na corrida ou no seu cross train. Dessa forma, você garante um impulso metabólico, enquanto o seu corpo descansa da sua atividade habitual. A estratégia funciona bem para corredores e atletas de esportes de equipe que sofreram alguma lesão. Eles podem fazer uma sessão de HIIT na bicicleta para manter sua carga cardiovascular, enquanto diminuem o impacto em seu sistema neuromuscular.

Sessões de alta intensidade movem os músculos por toda a amplitude de movimento. Com isso há uma melhora na elasticidade e na coordenação entre o sistema nervoso e os músculos. Com o tempo, você desenvolverá um passo mais eficiente em todos os seus ritmos.

Um exemplo de treino: Comece com duas acelerações de 100 metros que incluem 40 metros em velocidade máxima, com 2 a 3 minutos de caminhada ou corrida. Chegue até 6 x 150 metros, sendo 80 metros em velocidade máxima, com três a quatro minutos de jogging ou descanso de caminhada. Com o tempo, passe para 10 repetições, aumentando a distância para 300 metros (percorrendo quase tudo em velocidade máxima) ou reduza o intervalo de descanso para 1 minuto.

O HIIT é como o remédio: a dose certa faz maravilhas; muito pode ter efeitos negativos. Se não estiver fazendo grandes provas no final de semana, você pode fazer até três treinos HIIT por semana. Contanto que você tenha uma ampla recuperação, idealmente um dia ou dois de atividade mais fácil entre os treinos.

Quando você estiver participando de corridas mais longas ou treinando mais forte aos finais de semana, você pode deixar o HIIT para apenas uma ou duas vezes por semana.

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quinta-feira, 17 de janeiro de 2019

13:19:00

Homem é capaz de correr a mais de 60 km/h, diz estudo


O ser humano é capaz de correr a uma velocidade de até 64,4 km/h - superando o atleta jamaicano Usain Bolt, recordista mundial dos 100 m rasos, segundo estudo realizado nos Estados Unidos.

O número foi estabelecido depois que cientistas calcularam a mais alta velocidade pela qual os músculos do corpo humano podem se mover biologicamente.

Pesquisas anteriores sugeriam que o principal obstáculo à velocidade é que nossos membros podem suportar apenas uma certa quantidade de força quando tocam o solo.

Mas o novo estudo, publicado na revista especializada Journal of Applied Physiology, indica que é a contração muscular que tem o papel essencial na velocidade.

Forças

Para chegar a suas conclusões, os cientistas usaram uma esteira capaz de superar os 64 km/h e que gravava medidas precisas das forças aplicadas à superfície a cada pisada.

Voluntários eram então colocados para caminhar, trotar ou correr de diferentes formas e em ritmos distintos.

Os cientistas observaram que a força aplicadas enquanto o indivíduo pulava sobre apenas uma perna a uma velocidade máxima superaram aquelas aplicadas durante a corrida em si, em 30% ou mais.

Segundo Matthew Bundle, especialista em biomecânica da Universidade de Wyoming e um dos autores do estudo, a pesquisa mostra que o limite de velocidade na corrida humana é estabelecido pelo limite de velocidade das próprias fibras musculares.

Para estabelecer o novo recorde mundial da prova dos 100 m rasos e se tornar o corredor mais veloz do mundo, o jamaicano Usain Bolt chegou a uma velocidade média de 45 km/h.

O animal mais rápido da natureza é o guepardo, que chega a correr a 112 km/h.

quarta-feira, 19 de dezembro de 2018

14:24:00

Como escolher um bom treinador de corrida


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Escolher um bom treinador de corrida, muitas vezes, pode parecer mais díficil do que completar uma maratona. E olha que não estou, de forma alguma, menosprezando os 42 quilômetros, muito menos os profissionais do mercado. Estou falando que conciliar agendas, energia, planejamento e formas de treino é mais difícil do que se imagina.

Alguns aspectos devem ser levados em consideração para essa escolha. Ser formado em Educação Física, ter alguma especialização em fisiologia humana e/ou treinamento desportivo, ter experiência quando o assunto é corrida e cursos específicos para corrida sempre é importante. Nos dias atuais, estar antenado com redes sociais, aplicativos de performance também pode fazer o diferencial.
Há algumas características que facilitam o bom entendimento com o treinador.

 O treinador que motiva, gera relacionamentos saudáveis, está sempre (ou quase sempre!) de bom humor tende a motivar o aluno para os seus treinos. Não podemos esquecer que atenção o aluno, determinação para o que tem que ser feito e se ele está sendo orientado por alguma planilha também é importante porque demonstra que os treinos são planejados. O acompanhamento do que foi pré-programado é importante para mostrar ao aluno que o trabalho 'de campo' não é o único que o profissional desenvolve. Observe isso no treinador.
O treinador "relaxado", que não motiva o aluno e que parece não estar atualizado poderá trazer danos ao aluno, como exercícios ou quantidade de exercícios errados que podem causar uma lesão.
Preste atenção e boa sorte!

Por Dani Souto 

Publicado 22/01/15 e revisado em 19/12/18

sexta-feira, 30 de novembro de 2018

07:53:00

Correr é terapia!



Além da corrida proporcionar o tanto que precisamos de exercício físico, considero esta prática uma verdadeira terapia. Os longos minutos desfrutados consigo mesmo, que para alguns são algumas horas, servem tanto para queimar calorias como limpar a cabeça dos problemas. Não adie mais sua próxima sessão.

Praticar a corrida é um belo desafio que mostra que nós, seres humanos com desejos e falhas, somos capazes de vencer qualquer obstáculo, quando desejamos, insistimos e persistimos.

Na televisão, os seriados sobre psicanálise estão na moda. Esta é uma boa amostra de como, além da luta para perder barriga, estamos nos preocupando com a saúde mental. Como nem sempre é possível parar para uma sessão de terapia, a minha dica é que você a faça correndo. Seja pela estética, para superar a si mesma ou até por indicação médica, encare uma corrida como uma atividade terapêutica.

Se eu me sinto triste ou preocupada com algo, no ato de correr também consigo desopilar, colocando a tristeza e as preocupações para fora. Por isso, nomeei o texto de "Corrida: uma terapia em movimento", porque é assim que consigo sentir a corrida, uma modalidade esportiva capaz de fazer com que muitos corredores consigam colocar para fora tudo aquilo que os incomoda, que os paralisa.

Saia do Sedentarismo Correndo - Planilha para correr 5 Quilômetros

Não se preocupem com a velocidade ou com a quilometragem que conseguirão, isso com o tempo vocês podem adequar, de acordo com o desejo e objetivo de cada um – até mesmo a corrida é um trajeto singular – apenas concentrem-se em cada passo que conseguem conquistar através dela, sabendo que, assim como a vida, a corrida também nos solicita seguir em frente e enfrentar os desafios que surgem a todo momento. E quando a vontade de parar for imensa, não faça do seu psicológico um inimigo. Pelo contrário, faça do seu psicológico o seu grande aliado e siga adiante.

terça-feira, 6 de novembro de 2018

14:21:00

9 lesões comuns em praticantes de Corrida


Corrida é uma atividade física maravilhosa e muito praticada entre os brasileiros. O grande problema é que por ser um exercício de alto impacto e que exige grande esforço físico, os atletas desta modalidade estão sempre preocupados com possíveis lesões.

Acesse o blog da Educação Física

Tendinite do tendão tibial posterior 

A lesão ou degeneração causa dor na parte interna do pé, que pode irradiar ao longo da linha do tendão. Essa lesão é mais comum do que se imagina e é frequente em pessoas com mais de 40 anos, principalmente mulheres. 

Fratura por estresse do calcâneo

O calcâneo é o osso que forma o calcanhar e o maior e mais volumoso do pé. Em atletas de corrida, a lesão mais comum no calcâneo é a fratura por estresse. Ela é diagnosticada, geralmente, em praticantes mais pesados e que não utilizam um tênis com amortecimento ou que não tenham uma boa biomecânica da corrida.

Tendinopatia dos tendões do pé e tornozelo

A tendinopatia é uma lesão de sobrecarga ou por esforço repetitivo, que afeta um ou mais tendões, gerando muita dor, inflamação e até deformidades ósseas quando crônicas. Os tendões são estruturas anatômicas que unem os músculos aos ossos, dando movimento aos mesmos. Portanto, em todo corpo, onde há tendão, pode haver tendinite. 

Fascite plantar

Para quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Também conhecida como fasceíte, ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo (que em geral é reto), tensionando e sobrecarregando suas estruturas. 

Cãibra muscular

Se existe um quadro que pode ser considerado um verdadeiro fantasma para o corredor, sem dúvida é um episódio de cãibra. Trata-se de um espasmo (contração involuntária) de um ou mais músculos que, por manterem-se nesse estado de contração vigorosa, provocam um quadro de dor geralmente muito intensa. 

Tendinite patelar

Nos treinos, você começa a sentir uma dorzinha chata no joelho, e de repente ela piora para uma dor crônica, principalmente ao subir escadas e cruzar as pernas. Pode ser tendinite patelar, síndrome gerada pelo excesso de exercícios e falta de alongamento. 

Joanete

Aquele osso saltado na lateral do pé que incomoda e sempre dói quando se está com um sapato fechado durante um tempo. Sabe do que se trata? Se você pensou em joanete, está certo. Muitos reclamam desse "dedo a mais", principalmente os atletas. 

Dor no quadril

Você está no meio da corrida e sente uma fisgada dolorosa no glúteo. Antes de entrar em pânico, é importante checar a dor, que pode ir de um desconforto - devido a um treino mais pesado - a um indicativo de lesão no quadril. Correr sobrecarrega as articulações do quadril, do joelho e do tornozelo. 

Inflamação na canela

Você está fazendo aquele longão ou participando de uma prova que sonhou há tempos, quando sente a sua canela doer, como se não pudesse pisar no chão. Popularmente conhecida como canelite, a síndrome da tensão tibial medial (STTM) é comum nas pessoas que praticam corrida, principalmente nos iniciantes que ainda não se adaptaram às atividades, ou que exageram no ritmo e na intensidade dos treinamentos

A melhor maneira de prevenir lesões na corrida em qualquer parte do corpo é sempre se alongando muito e principalmente, não fazer nenhum tipo de atividade em excesso. O overtraing pode causar vários problemas para o corpo de um atleta. Além disso, é preciso estar atento à sua postura, pois além de melhorar o seu desempenho, também ajuda a evitar vários tipos de lesões.

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Você já pensou em começar a correr? Já viu pessoas focadas correndo na rua e pensou que poderia fazer aquilo também? Já tentou começar a correr, mas o sedentarismo acabou ganhando essa batalha? Quer emagrecer e ao mesmo tempo melhorar o seu condicionamento físico? Sim, você pode começar a correr e será mais fácil do que você imagina. Clique aqui e saiba mais!

segunda-feira, 17 de setembro de 2018

12:00:00

5 motivos para o corredor fortalecer os glúteos


A fraqueza do músculo glúteo máximo pode levar os corredores a lesões.

Confira  motivos para o fortalecimento dessa musculatura:

Homem fazendo agachamento (Foto: Getty Images)

• Os humanos são considerados animais corredores. Nós temos algumas estruturas no corpo que nos permitem correr e uma delas é o glúteo. Animais que não correm possuem esse músculo muito menos desenvolvido que o nosso. O glúteo ficou maior e mais forte na nossa espécie para nos permitir correr. É ele um dos responsáveis por manter o nosso corpo ereto durante o movimento. Então, colocando de uma forma simplificada, quanto melhor o glúteo melhor o corredor.

• O glúteo é um dos impulsores do corpo durante a corrida. O fortalecimento desse músculo pode dar mais potência para o movimento e melhorar a performance.

• Tendinite no tendão de Aquiles está relacionada à fraqueza de glúteo: A panturrilha e o glúteo trabalham em conjunto na corrida. Se o glúteo não funciona bem a panturrilha tem que trabalhar em dobro, o que pode levar a uma inflamação (tendinite). A medição da contração do glúteo em quem tem essa patologia mostra um atraso e diminuição da sua contração.

Dor na coluna pode ser causada por fraqueza de glúteo: Esse músculo é importante para manter a postura alinhada e para estabilizar a pelve. Sua fraqueza pode levar a uma sobrecarga da coluna na corrida e dor.

Fraqueza de glúteo aumenta o impacto na corrida: Ele funciona como um amortecedor. Se estiver fraco o impacto sofrido pelo corpo será maior. E impacto é um grande vilão na corrida que está relacionado com o aparecimento de fascite plantar, canelite, dores no joelho... Um dos melhores exercícios para fortalecer o glúteo máximo é o agachamento "jogando" o quadril para trás. Então, inclua esse exercício de bom corredor em sua rotina de treinos e melhore cada vez mais no esporte.

Publicado em 09/08/14 e atualizado em 17/09/18

segunda-feira, 3 de setembro de 2018

09:42:00

Treinamento Cardio na Corrida



Para que o praticante desenvolva um bom treino de cardio, dependendo da abordagem escolhida é necessária uma prévia resistência, força, coordenação, equilíbrio e principalmente, noção da percepção de esforço.

A Corrida é o carro chefe para quem precisa melhorar sua condição cardiorrespiratória e, de quebra, eliminar aquela gordurinha indesejada. A corrida provoca o aumento do metabolismo, isso faz com que o corpo queime calorias tanto durante, quanto depois da atividade. Ou seja, é uma ótima opção para o Treinamento Cardio.

Graças a sua intensidade reduzida, o cardio contínuo pode ser realizado em sessões maiores, mais frequentes e com muito mais facilidade de ser adicionado dentro de um plano geral, sendo essa sua maior vantagem.

Além disso, pode ser usado, também, como uma recuperação ativa, juntando o gasto calórico com a recuperação física em apenas um exercício, permitindo que seja utilizado por qualquer nível de praticante: desde os iniciantes até os avançados, lesionados ou aqueles com outras condições físicas.

Outro benefício raramente abordado é que o exercício físico diário contribui para o foco das pessoas que treinam, auxiliando-as a ser mais consistentes também em suas dietas, já que esse treinamento é o único que pode ser realizado todos os dias.

O treino cardiovascular é baseado em exercícios que proporcionam diferentes benefícios para o corpo, especialmente no que diz respeito à saúde cardiovascular prevenindo vários fatores de risco deste tipo de doenças.

A corrida pode ser praticada por qualquer atleta, em qualquer local, e é uma das atividades mais completas que existe, pois trabalha vários grupos musculares.

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segunda-feira, 20 de agosto de 2018

08:55:00

Entorse é uma lesão corriqueira que exige atenção para recuperação completa


A entorse de tornozelo é um acometimento relativamente comum, que pode acontecer durante a prática de esportes ou após um simples deslize no dia-a-dia. Embora seja corriqueiro, este tipo de lesão exige atenção e cuidados para que a sua recuperação seja completa.

Na maioria das vezes, a entorse ocorre com uma torção do pé para fora (em inversão), gerando imediatamente um inchaço na região lateral do tornozelo. A primeira medida a ser tomada é elevar o pé e colocar gelo na região durante vinte minutos. Este procedimento diminuirá a dor e controlará o inchaço. Um médico deve ser consultado para o diagnóstico preciso da lesão e orientação do tratamento. Em alguns casos, há ruptura dos ligamentos laterais do tornozelo, mas, na maior parte das vezes, o tratamento não é cirúrgico.

O fortalecimento da musculatura do tornozelo é muito importante após o período de repouso necessário para a recuperação das lesões. Sem essa medida, o tornozelo fica instável, o que aumenta o risco de novas entorses e de tendinite nos músculos.

Exercícios para a melhora do equilíbrio também são importantes, pois a propriocepção - percepção do próprio corpo, incluindo a consciência do movimento dos membros e das mudanças no equilíbrio - do tornozelo fica comprometida após esse tipo de lesão. O retorno à prática de atividades físicas deve ser progressivo, mas, com os cuidados adequados, o tornozelo estará seguro e preparado para a volta aos treinos.

Acesse o blog sobre Entorses do Chakalat.net 


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