terça-feira, 19 de setembro de 2017

09:25:00

Descanso melhora performance na corrida

http://www.redetelevisita.tv/imagens/blog/sonhosdourados/para-descansar-nas-ferias-1.jpg

Muitos esportistas consideram um dia de descanso como um dia perdido. Já foi comprovado que ter um dia de folga dos treinos não acarreta na perda de forma. Na realidade, ocorre o contrário. Além disso, para começar a experimentar uma perda de forma e rendimento, o atleta deve parar de treinar durante mais de duas semanas. Quando se descansa depois de fortes cargas de trabalho você permite a seu corpo adaptar-se ao treinamento e melhorar.

Um dia livre a cada uma ou duas semanas possibilita que o corpo restabeleça os níveis de glicogênio, se reforça e ajuda na redução da fadiga. Sem descanso, a curto prazo podemos nos adaptar, porém ao final, essa estratégia não renderá bons resultados. Outro ponto para se refletir é que a maior parte das lesões são originadas por excesso de treinamento. Praticar esportes alternativos, descansar ou fazer uma corrida suave, podem ajudar a evitar uma parada forçada de três ou quatro semanas, produzindo , por exemplo, por uma síndrome da banda iliotibial.

Trabalhe em seu máximo rendimento durante seis dias para desfrutar do descanso do sétimo, dia de recuperar o sono, soltar os músculos com massagem e alongamentos. O dia de descanso era tão importante em meu treinamento como uma treino longo. Podia me esforçar mais em minha sessões sabendo que logo viria o dia de descanso. Começava a nova semana física e mentalmente renovado.
Dito isto, observo a dificuldade que é para outros corredores deixar guardados os tênis. Em seu dia de descanso, Germán Silva, ganhador da Maratona de NY em 1994 e 1995, corria cerca de cinco quilômetros em ritmo suave, mantendo a todo momento seu ritmo cardíaco abaixo dos 60% de seu máximo. Estas corridas não vão incrementar seu volume máximo de oxigênio, porém servem para soltar seus músculos e manter a mante arejada.

Mas é positivo para os simples mortais ter apenas um dia de descanso da corrida por semana? Pode ser. Porém, recordando que o volume e intensidade devem ser muito curtos. Só assim obterá os benefícios da recuperação. Se no dia de descanso decidir variar de esporte, deve seguir a mesma pauta: manter um ritmo muito suave.

As corridas curtas de recuperação não devem ser confundidas com a quilometragem de corrida contínua que devem intercalar com treinamentos mais duros. A corrida contínua (a base do treinamento) fortalece os músculos, melhora a resistência e queima calorias. A chave é manter-se em um ritmo prudente. Utilize de guia a seguinte tabela.

Um dia de descanso

Como ajuda

 Previne lesões por overtrainning; restaura os níveis de glicogênio muscular e previne a fadiga mental.

Frequência

 Uma vez por semana

Como fazer

Descanse completamente ou corra de 20 a 30 minutos (ou uma distância de 3 a 6 km a um ritmo muito suave) abaixo de 60% de sua frequência cardíaca máxima.

Dia tranquilo
Como ajuda
: Trabalha a base; melhora a resistência e aumenta o volume total do sangue.
Frequência: 80 a 85% do total da distância semanal
Como fazer: A 70 a 75% de sua frequência cardíaca máxima ou a um ritmo moderado que seja o suficientemente cômodo para permitir a você correr mantendo um conversa.

sábado, 19 de agosto de 2017

14:24:00

Saia do Sedentarismo Correndo - Planilha para correr 5 Quilômetros




Você quer sair do sedentarismo e pretende fazer isso correndo?

A "Planilha para correr 5 Quilômetros" é uma ótima opção para te ajudar nessa meta!

Comece a correr e saia do sedentarismo de vez!



Conteúdo Programático

Trata-se de uma planilha de treino com 9 semanas, onde você começa intercalando corrida e caminhada.
A cada semana a intensidade do exercício vai aumentando dando ao seu corpo, o condicionamento físico necessário para correr 5 Quilômetros sem caminhar.
Os Treinos começam com um tempo maior de caminhada em relação à corrida e evolui durante as semanas até o momento em que a corrida passa a ser maior que a caminhada, chegando à corrida de 5 quilômetros sem caminhar.
Seguindo a planilha corretamente durante as 9 semanas, é possível correr 5 Quilômetros sem caminhar.

Antes de realizar qualquer atividade, realize exames médicos e periódicos.

A Planilha foi desenvolvida de acordo com minha experiência em treinamentos para corrida, pesquisas relacionadas a planilhas para correr ao longo dos anos, e testada por minha pessoa. Declaro que não sou um profissional de educação física.

Indivíduos muito acima do peso, podem demandar um maior tempo de treino, passando assim, das 9 semanas da planilha.

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Criado por  


14:17:00

Treinamento de Corrida de Rua para Profissionais




O objetivo do curso é capacitar o profissional e o estudante de educação física sobre a ciência que envolve todos os aspectos do treinamento aplicado a corrida de rua



Conteúdo Programático

Aspectos Gerais do Treinamento Desportivo Fisiologia e Biomecânica da Corrida de Rua
Periodização de Treinamento de Corrida de Rua
Métodos de Treinamento de Corrida de Rua
Avaliações Funcionais para Corrida de Rua
Treinamento de Corrida para Emagrecimento: HITT
Treinamento de Corrida para Grupos Especiais: Cardiopatas, Idosos, Diabetes e Obesidade.
Clínica prática  


Professor:
Ms.Leonardo Lima (CREF 23984 G/SP)
Mestre em Ciências Reabilitação,
Pós Graduação em Treinamento Desportivo,
Pós Graduação em Fisiologia do Exercício,
Pós Graduação em Biomecânica e Avaliações,
Pós Graduação em Treinamento de Força e Musculação
Pós Graduando em Musculação e Condicionamento Físico.
Preparador Físico e professor de pós-graduação e graduação.


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Criado por  Ferrari consultoria e eventos

terça-feira, 11 de julho de 2017

09:02:00

Como combater o excesso de comprometimento nos treinos

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Nós já falamos aqui, em outro post, sobre a ansiedade do corredor e como isso pode acabar em lesão.  Para os treinadores, lidar com essa ansiedade e, digamos, um excesso de comprometimento do aluno é um 'problema' corriqueiro.  Problema porque, principalmente, o corpo precisa de tempo para descansar.

O excesso de comprometimento com o esporte não só expõe o organismo a machucados como geralmente leva quem perde um dia de treino a sentir uma tremenda culpa. Porém, o corpo precisa de tempo para se recuperar e assimilar a carga que foi oferecida a ele.

Uma boa dica para os treinadores darem para que o corredor não fique com essa culpa é fazer a sugestão da prática de outra atividade física, com movimentos que ele não costuma fazer normalmente como nadar, pedalar, jogar bola etc.

Uma outra dica boa para ver se o descanso é necessário é usar um frequencímetro para ver a quantas anda o seu coração. Ponha o monitor cardíaco antes de dormir, para que possa medir a sua frequência cardíaca assim que acordar, antes de levantar da cama. Se ela estiver 10% mais alta que o habitual, o melhor é tirar o dia para descansar, pois o corpo ainda não assimilou o treino dos dias anteriores. Nos dias de treino regenerativo, vá entre 10 a 15 batimentos mais baixo que a frequência cardíaca habitual.

É importante combater essa ansiedade vinda do excesso do comprometimento aos treinos. Agir preventivamente e discutir  com o aluno essas variáveis é importamente para que ele entenda todo o processo do treinamento.

Boa sorte!

Publicado em 12/05/15 e revisado em 11/07/2017
 

segunda-feira, 26 de junho de 2017

09:56:00

Corredor: não deixe a ansiedade te vencer!

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Vai começar a correr? Tenha em mente que, mais importante do que a própria performance nos treinos, o tempo de descanso é mais do que necessário. Não deixe a ansiedade te vencer. Não queira ter resultados mais rápidos do que seu O primeiro grande erro que os corredores cometem é a impaciência. Queremos organismo permite e não tenha pressa de chegar num objetivo muito difícil.

A chave é não ter pressa e começar muito devagar, no ritmo mais lento possível.O organismo tem uma capacidade de assimilação impressionante e pode evoluir, mas sempre que se transmita as informações em pequenas doses. Comece quase andando e vá incrementando os ritmos quase sem se dar conta disso.

Evitando alguns erros comuns você pode chegar à forma física total. Negar a dor provoca lesões pois ela acaba agindo como um termômetro. Pare nos primeiros sintomas. Ir sempre ao limite nos treinamentos nos faz render menos na competição. O melhor é ser frio e metódico. Evite ao máximo os excessos nas distâncias, os treinos de muito intensidade, a falta de aquecimento, não abuse das corridas em superfícies inadequadas, deixe de lado o excesso de competições e a falta de recuperação.

Outro ponto importante é manter uma boa postura, claro, após inúmeros treinamentos, o corpo agradece e a performance pode aumentar.
  • Quando os ombros o braços se mantêm excessivamente elevados quem sofre são os músculos do trapézio, por causa da tensão. O ideal é manter os braços relaxados. 
  • Correr com o tronco flexionado pode produzir dorsalgias e lombalgias. É necessário tentar mantê-lo reto durante a jornada. 
  • A posição da pélvis e do tronco é de vital importância porque é com essas partes que devemos nos adaptar aos graus de inclinação do terreno. Por isso também existe a importância de realizar periodicamente exercícios de elasticidade e flexibilidade para a zona da pélvis enfrentar as diferentes variações do terreno sem produzir lesões. 
  • Se depois de cada treino você esquece de alongar corretamente, os músculos das pernas ficam ligeiramente mais curtos. Esse fator pode incidir diretamente em sua corrida, aumentando a tensão nos quadríceps (músculos da coxa) e nos isquitibiais, adutores, abdutores, bíceps femorais e outros músculos na mesma zona.  
  •  Nossos joelhos suportam o maior número de lesões articulares do corredor de fundo. A flexão limitada apenas para na fase de voo da corrida e essa constância de movimentos pode produzir lesões ligamentares e articulares. Para evitar esse mal, um bom desenvolvimento muscular, que equilibre de forma adequada o joelho na corrida pode ser uma saída. Esse trabalho deve ser feito com pesos e também há a possibilidade de usar a resistência de elásticos.  "Um detalhe é que os pés também devem seguir a mesma linha dos joelhos e estarem voltados para frente', indica Bianca. "Procure, se possível, correr com passos largos para evitar o impacto. Se você completar uma distância com menos passadas é claro que seu joelho se desgastará menos.
  • Qualquer anomalia que altere a posição da tíbia e o movimento do tornozelo pode causar diferentes tipos de lesões na própria região e até no joelho. Nesses casos é necessário o uso de palmilhas corretoras para atletas que reequilibrem o complexo perna-tornozelo-pé.  
Publicado em 08/04/14 e revisado em 26/06/17

sexta-feira, 23 de junho de 2017

15:27:00

Material: Running Box - Aprenda tudo sobre Corrida



Running Box é o Programa Completo do Corredor. Comece a correr da forma correta, evite lesões.

Benefícios em Correr:

Reduz a gordura corporal
Melhora a ansiedade e tensão
Melhora da qualidade do sono
Melhora capacidade cardiovascular e pulmonar
Melhora os níveis de colesterol
Melhora a força de membros inferiores
Auxilia na redução da osteoporose
Diminuição da pressão sanguínea

Prepare-se para correr seus primeiros 5km, 10km e até uma meia maratona!

Sem se sentir cansado, com ritmo bom, sem dores musculares de iniciantes. Isso tudo é possível fazendo da maneira certa.

Você precisa saber o que comer, quando comer, como comer.

Quando correr, como correr, quais exercícios fazer.

Como fortalecer seu corpo para correr ainda mais e mais forte. Isso tudo, é o que preparamos para você.

Agora você fica com a parte mais gostosa que é CORRER!


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Criado por  2 Move

quarta-feira, 21 de junho de 2017

12:27:00

Material: Emagreça Correndo



A corrida é um esporte muito recomendado para eliminar as gorduras e emagrecer com saúde.

Esse Programa Completo vai te ajudar se você quiser emagrecer correndo e se divertindo.

Sem pressão de dietas malucas ou exercícios pesados. Alcance seu peso ideal e se sinta bem!
  • Fique longe de lesões
  • Construa um Corpo forte e magro.
  • Planilhas de treino
  • Plano de Alimentação
  • Mindset
  • Previna Lesões
  • Fortalecimento Muscular
São dicas, conteúdo e informações para facilitar a sua vida.

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Criado por Voll Pilates
12:12:00

Material: Dor nas Costas Nunca Mais - Programa M7



O Programa M7 Foi desenvolvido para resolver de vez todas as questões que envolvem as dores nas costas e a má postura.

 Através de vídeo-aulas, check-lists, auto-avaliações e-book ilustrado, escaneie todo o seu corpo e descubra quais são seus vícios posturais, que te deformam ou te geram dor e aprenda como eliminá-los.



Aprenda como corrigir as posiçoes do dia a dia, como sentar, deitar, carregar peso, uso de calçados e muito mais...tudo em vídeos! Aprenda também uma sequência PODEROSA de exercícios que duram no máximo 7 minutos e que te protegerão de dores e má postura.

Através do Programa M7, você vai compreender que o mal de todos nós é a falta de conhecimento em relação ao próprio corpo e que não sabemos como utilizá-lo de modo que não o prejudique.

E comprando o Programa M7, leve mais 5 bônus de cortesia:
  • Uma vídeo-aula de Pilates
  • Uma aula sobre auto-estima
  • Um curso de emagrecimento
  • Um curso de gestão de tempo
  • Uma aula sobre dor.

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Criado por Henriette Delavechia

quarta-feira, 7 de junho de 2017

08:56:00

4 alternativas para aliviar cansaço do treino da corrida

http://cs.i.uol.com.br/album/1107-quizcorrida_f_010.jpg

Entre os inúmeros fatores que podem fazer com que o seu rendimento caia, e você não alcance o seu objetivo, pode estar o esgotamento físico. Muitas vezes ele está ligado às desordens na alimentação, falta de sono e, na maioria dos casos, ao estresse físico e mental. Por isso que em sua preparação é essencial dosar a intensidade das atividades e dar importância à recuperação do corpo. São esses detalhes que fazem com que aconteça a melhora no desempenho.

Uma vez tendo feito um treino forte há maneiras de aliviar o cansaço e possiveis dores que apareceram.

O trote é uma técnica mais simples e acessível. Consiste em realizar um trote leve de 10 a 15 minutos após o treino intenso. Uma atividade física com intensidade de 30% a 40% é mais eficiente para recuperar os músculos que o repouso total. Fazendo um trote leve, a musculatura estará regenerada no dia seguinte e o atleta mais disposto para treinar.

A Crioterapia é a imersão dos membros inferiores do corredor em um tambor ou banheira com gelo e água, induzindo uma vasoconstricção, que auxiliará no controle do processo inflamatório originado pelas microlesões e ajudará a evitar a dor tardia. O ideal é que a imersão inclua o quadril e as pernas estejam na posição horizontal. A temperatura deve ficar próxima a 8º C e o tempo imersão entre 5 e 12 minutos, conforme a tolerância do corredor.

Massagem esportiva específica para a recuperação de atletas possui efeito de drenagem (assim como a linfática, que também é benéfica para a regeneração), além de ser eficiente para a liberação dos pontos de tensão nos músculos. Esses pontos de tensão são nódulos, originados pelo espasmo muscular em decorrência da fadiga. Nessa condição, o músculo tem dificuldade para relaxar, o que pode comprometer o processo fisiológico de contratação e relaxamento

Ja a bota pneumática trata-se de uma bota que envolve os membros inferiores, dos pés até as coxas do corredor, que fica na posição horizontal, com as pernas elevadas. Ao se encher de ar, a bota provoca um efeito de compressão. Essa compressão é feita de baixo para cima, começando pelos pés e subindo em direção à coxa. Dessa forma ajuda o sistema muscular e venoso a drenar os resíduos metabólicos tóxicos que ficam no organismo após o exercício, como o ácido lático. .

São 4 alternativas, umas de fácil acesso, outras nem tão fáceis assim, como é o caso da bota pneumática. Porém, prestar atenção no que pode estar causando o cansaço é fundamental apra qe o quadro não se repita e não haja microlesões por repetição o que pode prejudicar o seu rendimento em competições.

Publicado em 24/03/15 e revisado em 07/06/17