terça-feira, 13 de agosto de 2019

09:13:00

Importância de conhecer a Biomecânica da Corrida



Evoluir na corrida requer uma postura correta, o que faz com que você tenha maior facilidade para das as passadas e consiga render mais nos treinos e nas provas. A prática de gestos motores errados durante a atividade não só pode ocasionar lesões, como também faz com que você tenha um maior gasto de energia durante a corrida e compromete sua performance.

A biomecânica da corrida é uma ferramenta tão útil mas assusta alguns corredores que acreditam ser muito difícil ou até impossível alterar a sua forma de correr. Pois não é. E não sou só eu que estou dizendo. Pesquisadores da Universidade de Harvard estão publicando artigos mostrando que é possível melhorar a biomecânica de corredores em dois semanas.

Como Prescrever o HIIT para Corrida baseado na VO2 máxima

Conhecer a biomecânica da corrida e suas diferentes modalidades é de total importância para estruturar e planejar o treinamento do seu aluno, seja ele atleta ou corredor recreacional.

Procure entender com cuidado os mecanismos e musculações que envolvem a corrida, quais os músculos mais envolvidos e quais são os determinantes de performance.

Como já dito anteriormente, a biomecânica da corrida realizada de forma adequada traz benefícios, como:

  • Prevenção de lesões;
  • Melhora na performance.

Para isso, o profissional de educação física deve estar atento aos pequenos detalhes do padrão de locomoção do seu aluno.

Não importa a idade. O corpo é capaz de aprender a correr melhor e de forma mais saudável. No começo é preciso pensar um pouco e prestar atenção, mas depois o novo movimento fica automático.

Se você é profissional e quer saber mais sobre esse Biomecânica da Corrida, vou te indicar um conteúdo muito bacana. Clique aqui.

sexta-feira, 9 de agosto de 2019

08:17:00

Como Prescrever o HIIT para Corrida baseado na VO2 máxima




Curso voltado ao Profissionais e estudantes de educação física

Aprenda uma Forma Simples, Rápida e Efetiva de Prescrever e Controlar a Intensidade do HIIT Quando a Modalidade for a Corrida na Esteira;

E mais:

- Parâmetros de Prescrição e Controle da Intensidade do HIIT na corrida na Esteira (Fisiológicos e Mecânicos);
- Conceito e Aplicação da Velocidade de Corrida Associada ao VO2 máximo;
- Como Estimar a Velocidade de Corrida Associada ao VO2 máximo por Testes que VOCÊ Pode Aplicar na Esteira da Sua Academia;
- Como Prescrever o HIIT Curto para Corrida na Esteira pela Velocidade de Corrida Associada ao VO2 máximo;
- Como Prescrever o HIIT Longo para Corrida na Esteira pela Velocidade de Corrida Associada ao VO2 máximo;
- Exemplos Reais de Protocolos para Corrida em Esteira;
- Exemplos de Como Adaptar os Protocolos para Corrida em Esteira;

Como Prescrever o HIIT Curto e HIIT  Longo para Corrida na Esteira pela Velocidade de Corrida Associada ao VO2 máximo

Parâmetros de Prescrição e Controle da Intensidade do HIIT na corrida na Esteira (Fisiológicos e Mecânicos)

Todos os Parâmetros necessários para a Prescrição do HIIT Curto e Longo quando o Objetivo for Aumento do VO2 máximo, para aumento do Tempo de Tolerância a Ácidos Metabólicos e para Aumento da Tolerância a Fadiga

Conceito e Aplicação da Velocidade de Corrida Associada ao VO2 máximo (vVO2 máx)

Exemplos Reais de Protocolos para Corrida em Esteira

Como Estimar a Velocidade de Corrida Associada ao VO2 máximo por Testes que VOCÊ Pode Aplicar na Esteira da Sua Academia. Com 5 Estratégias Diferentes

Exemplos de Como Adaptar os Protocolos para Corrida em Esteira. Veja um Modelo de Periodização de 16 Semanas para o HIIT Curto (em Vídeo Aula) - São 250 minutos divididos em 14 vídeos aulas


Faça Cálculos Rápidos para as 4 Estratégias Ensinadas no Curso

Planilha para Estimar Diferentes Percentuais da Velocidade de Corrida Associada ao VO2 máximo (vVO2 máx)

Faça um dos 4 Testes no seu Aluno, Insira o Resultado na Planilha e BINGO!

Tenha em mãos diferentes percentuais da Velocidade de Corrida baseada na vVO2 máxima.


É um curso com conteúdo excelente, não perca!

Sobre o Autor

Fabio Ceschini (CREF 004783 G/SP) é Graduado em Educação Física, Especialista em Fisiologia do Exercício Aplicado a Idosos, Especialista em Ciências do Esporte pelo CELAFISCS (Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul), Mestre em Atividade Física, Saúde e Nutrição pela Faculdade de Saúde Pública da USP e Doutorando em Educação Física.

Professor de Graduação em Educação Física há 14 anos nas disciplinas de Fisiologia do Exercício, Envelhecimento e Atividade Física e Exercício para Grupos Especiais.

Professor dos Cursos de Pós Graduação há 11 anos em Musculação e Condicionamento Físico, Biomecânica e Prescrição do Exercício, Fisiologia Aplicado à Prescrição do Exercício, Treinamento Esportivo, Prescrição do Exercício Aeróbico e Resistido para Grupos Especiais e Prescrição do Treinamento HIIT Aplicado ao Emagrecimento, Grupos Especiais e a Performance Esportiva.

Coordenador dos Cursos de Pós Graduação da USCS em Prescrição do Exercício Aeróbico e Resistido para Grupos Especiais e Prescrição do Treinamento HIIT Aplicado ao Emagrecimento, Grupos Especiais e a Performance Esportiva.

Coordenador do Curso de Pós Graduação da FMU em Prescrição do Exercício Aeróbico e Resistido na Prevenção e Tratamento de Doenças Crônicas.

Coordenador do Curso de Pós Graduação da UNIFAE em Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) Aplicado a Performance Esportiva, Estética e a Grupos Especiais.

Coordenador do Curso de Atualização no Centro de Pesquisa e Ensino do Hospital Israelita Albert Einstein em TREINAMENTO HIIT aplicado na Prevenção e Controle do Risco Cardiometabólico.

Coordenador do Curso de Atualização no Centro de Pesquisa e Ensino do Hospital Israelita Albert Einstein em Prescrição do Exercício para Saúde dos IDOSOS

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quinta-feira, 4 de julho de 2019

11:59:00

Biomecânica da Corrida



O curso análise biomecânica da corrida foi construído com base na literatura mais atualizada e na experiência clínica desenvolvida ao longo de 10 anos de trabalho com esses atletas.

Ao longo desse tempo desenvolvi uma forma sistemática e replicável para analisar os corredores e identificar disfunções que comprometem o desempenho ou resultam em lesões.

O objetivo do curso é capacitar os Fisioterapeutas e Educadores Físicos a identificarem e interpretarem padrões estáticos e dinâmicos que influenciam na performance e saúde do corredor.



O PROGRAMA
1. INTRODUÇÃO
     1. Aspectos demográficos da corrida de rua e o mercado no Brasil
     2. Razões para avaliar um corredor
     3. Anamnese docorredor
     4. Estações da análise biomecânica da corrida
2. LESÕES EM CORREDORES
     1. Fatores de risco de lesão em corredores
     2. Lesões em corredores
     3. Respostas inerciais
     4. Lesões mais comuns
3. ESTAÇÃO 1 – ASPECTOS POSTURAIS
     1. Apoios e arcos plantares
     2. Controle do retropé
     3. Disfunções posturais dos pés
     4. Aspectos posturais dos joelhos
     5. Aspectos posturais da pelve e quadril
4. ESTAÇÃO 2 - BAROPODOMETRIA ESTÁTICA E DINÂMICA
     1. Princípios da Baropodometria
     2. Distribuição das pressões plantares
     3. Tipos de pés
     4. Baropodometria dinâmica
     5. Preenchimento dos dados
     6. Funções do software
5. ESTAÇÃO 3 - TESTES FUNCIONAIS
     1. Mobilidade
     2. Estabilidade
     3. Padrão funcional
     4. Interpretação dos resultados
     5. Apresentação da prática
6. ESTAÇÃO 4 - BIOMECÂNICA DA CORRIDA
     1. Fases da corrida
     2. Estudo sobre a pronação
     3. Medição da pronação
     4. Entrada no solo
     5. Corrida descalço
     6. Joelho na corrida
     7. Pelve e quadril na corrida
7. ROTINA DE AVALIAÇÃO
     1. Apresentação da rotina
     2. Apresentação da ficha de avaliação
     3. O laboratório
8. BÔNUS 1 – EXERCÍCIOS CORRETIVOS
     1. Exercícios corretivos
     2. Pirâmide do desempenho
     3. Prática dos exercícios corretivos
9. BÔNUS 2 - TÊNIS DE CORRIDA
     1. Tecnologia dos tênis de corrida
     2. Classificação  e indicação dos tênis de corrida
     3. Guia do tênis

Ao final do curso os profissionais estarão capacitados a diagnosticarem o padrão funcional de postura e movimento, o mecanismo de corrida, determinar o planejamento terapêutico ou de ajustes no treino funcional e a indicar os modelos de tênis adequados a cada perfil de corredor.

No curso de análise biomecânica da corrida online você terá diversas vantagens sobre o curso presencial. Veja algumas:
1. No curso online você terá mais conteúdo que no presencial;
2. Você poderá estudar no seu tempo, no seu ritmo;
3. Você não precisará se deslocar para outra cidade com custos altos;
4. Você não precisará perder seu fim de semana para assistir as aulas e se aprimorar;

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sexta-feira, 14 de junho de 2019

10:40:00

Cross Training para corredores



O Cross Training para corredores refere-se à combinação de exercícios que trabalham diferentes partes do corpo.É frequente uma atividade em particular trabalhar certos grupos musculares, e outros não, o cross training tem por objetivo eliminar isto. Por exemplo, a corrida, é um excelente exercício para desenvolver a capacidade aeróbia, e faz um uso prolongado dos grandes grupos musculares das pernas. Um corredor poderá depois levantar pesos para fortalecer o tronco, coisa que a corrida não faz.

Ao combinar diferentes modos de exercício, evita que os mesmos grupos musculares e articulações sejam solicitados repetidamente da mesma forma. Como consequência, tende a reduzir a probabilidade do seu corpo ser agredido pelo o excesso exercício.

Além disso, foi mostrado também que pode ter um efeito muito positivo sobre a adesão dos indivíduos a longo prazo para um tipo específico de actividade.

Benefícios

• Reduz a falta de motivação para o exercício;

• Permite-lhe ter flexibilidade com os seus programas de treino e necessidades (se a piscina está fechada, pode ir dar uma corrida);

• Produz um nível superior de capacidade geral;

• Melhora o nível de todo o corpo, não apenas alguns grupos musculares;

• Reduz o risco de lesão;

• Trabalha alguns músculos enquanto outros descansam e recuperam;

• Por vezes consegue continuar a treinar enquanto lesionado;

• Melhora a sua agilidade, skills e equilíbrio.

Para Atletas:

Acelera a recuperação pós fratura

O cross training pode muitas vezes, ajudar a corrigir o problema, e com isso, abreviar o retorno do atleta à atividade. É um exemplo a contribuição da musculação para a melhora de inflamações.

Aumenta a resistência aeróbica

A principais atividades sugeridas para serem alternadas com o treino principal são aeróbicas, como natação, ciclismo e a própria corrida. Mas também podem ser realizados treinos de resistência de baixa intensidade, como o pilates.

Aumenta a potência

Estudos comprovaram que a utilização de exercícios de salto (pliométricos) pode aumentar a capacidade de explosão na corrida.

Aumenta a eficiência

Alguns exercícios, ou simples movimentos, melhoram nosso potencial de execução da atividade , ou seja, nossa capacidade de realiza-a exigindo menos dos músculos e articulações. Um deles são os alongamentos dinâmicos, que imitam a maneira como essas estruturas corporais se comportam durante a atividade, preparando-as melhor.

DICA PARA PROFISSIONAIS

Treino Funcional e Cross - Passo a Passo (em vídeo) - Este conteúdo foi elaborado como auxílio para acadêmicos e professores de Educação Física que pretendem trabalhar com seus alunos e clientes, podendo ser individualmente ou na parte coletiva , com atividades físicas voltadas para a promoção de bem estar, saúde, emagrecimento e ganho de massa muscular. Saiba mais clicando aqui!

quarta-feira, 10 de abril de 2019

11:13:00

Como a boa hidratação melhora a corrida


Resultado de imagem para hidratação corrida

Você sabia que um grau de desidratação de apenas 2% já provoca queda no desempenho? Por isso, manter-se hidratado é fundamental para correr melhor. E ter líquidos à mão não basta, é preciso saber quando e como cada um deve ser utilizado. A perda de água e sais através do suor prejudica a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Por isso, a pessoa desidratada corre mais risco de cãibra, lentidão nos movimentos e até no raciocínio.

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A desidratação diminui o volume sanguíneo que, por sua vez, reduz a capacidade do organismo de transmitir calor e acaba forçando o coração a bater mais rapidamente. Assim, o corpo tem mais dificuldade para responder ao esforço e o rendimento na corrida cai. Para ajudar a manter o corpo hidratado, beber de 250 a 500 ml de líquido (1 a 2 copos) uma a duas horas antes da corrida pode fazer a diferença. Para quem não se programou com antecedência, pelo menos 125 a 250 ml de líquido, 15 a 30 minutos antes do treino, já ajuda. Bebidas esportivas, água e chá gelado são boas opções.


Uma alternativa para ter fonte de líquidos durante toda sua atividade é treinar com uma mochila de hidratação. Anatômica, ela permite ao atleta correr sem o incômodo de carregar garrafas na mão, além de oferecer acesso rápido a seu reservatório por meio de um canudo com válvula de sucção. Outro método aprovado por corredores amadores e profissionais é utilizar cintos de hidratação para carregar água ou isotônico.

Durante a corrida, beber pequenas quantidades de líquido em intervalos regulares pode ajudar você a absorver a bebida de modo mais eficaz e evitar a sensação de estômago estufado. Outra dica é aproveitar as bebidas geladas. Elas diminuem a temperatura do corpo e a percepção de esforço, permitindo que atletas se exercitem por mais tempo.

Publicado em 15/10/13 e refeito em 10/04/19

segunda-feira, 18 de março de 2019

10:04:00

HIIT para corredores: é uma boa?

 



Os treinos HIIT, devido a sua alta intensidade de performance, tem a característica de durarem pouco tempo, variando entre 10, 15, 20 ou 30 minutos no máximo. Por isso mesmo, essa modalidade de treinamento tem sido muito popular nos dias de hoje

Por quê? Porque funciona e funciona rápido. E não importa se você está começando do zero, treinando para uma maratona ou mesmo correndo profissionalmente. O HIIT é bom para a sua saúde e ainda te deixa em forma e mais rápido.

Ele é composto de exercícios físicos curtos e intensos com breves períodos de recuperação. Esses exercícios podem ter de 10 segundos a 5 minutos de duração.

Se isso é difícil? Isso depende da duração do intervalo, mas a chave é dar o máximo de si durante aquele tempo. Se você está fazendo Tabatas (20 segundos de esforço, seguidos por 10 segundos de recuperação), você está em aceleração total por 20 segundos. Se você está fazendo de 3 a 5 minutos, você está na sua zona de VO2 max, ou cerca de 95% da sua frequência cardíaca máxima.

Recentemente, uma pesquisa publicada no American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative e Comparative Physiology mostrou quanto o HITT pode ser eficaz.

Os pesquisadores descobriram que apenas dois minutos de treinamento intervalado de velocidade (neste caso, quatro sprints de esforço máximo de 30 segundos seguidos por quatro minutos e meio de recuperação por um total de 20 minutos) melhoraram a função mitocondrial – quando as células podem trocar combustível para energia rapidamente – tanto quanto 30 minutos de exercício moderado. Em outras palavras, dois minutos de corrida realmente puxados podem garantir os mesmos benefícios de condicionamento físico que 30 minutos de corrida em um ritmo estável e moderado.

Portanto, não é surpresa que o treinamento HIIT seja excelente para o seu sistema cardiovascular. A pesquisa mostra que o HIIT pode aumentar o seu VO2 max (quanto oxigênio você pode usar) em até 46% em 24 semanas. Além de aumentar seu volume de ejeção (quanto sangue seu coração expele por batida) em 10% após oito semanas de treinamento e reduzir significativamente sua frequência cardíaca em repouso.

Também faz do seu corpo um queimador de gordura. O HIIT utiliza a produção dos hormônios de crescimento do seu corpo. Eles ajudam a manter os músculos e queimar gordura por horas depois de terminar. Além de diminuir a resistência à insulina para melhorar o controle do nível de açúcar no sangue.

A melhor parte é que ele fornece todos esses benefícios, bem como (ou até melhor) exercícios aeróbicos moderados mais longos em muito menos tempo.

Como fazer HIIT?

De acordo com o professor de fisiologia do exercício Paul Laursen, Ph.D., autor de The Science and Application of High Intensity Interval Training você tem três alternativas dentro do HIIT. Intervalos longos como aqueles de VO2 que variam de um a quatro minutos; intervalos curtos feitos a cerca de 120% do VO2 max de 10 a 60 segundos, com períodos iguais de recuperação; e intervalos de sprint, que podem ser muito curtos (três a seis segundos) ou mais longos (20 a 30 segundos).

Você pode todos os três a cada semana. Ou escolha o formato que melhor funciona para o seu ponto fraco. "Se você se cansa durante esforços mais longos, faça mais intervalos de treinamento do HIIT", diz ele. Mas se você precisa melhorar o seu desempenho em curta distância, faça sprints.

Segundo Laursen, para benefícios gerais de resistência, intervalos de duração entre 30 segundos a cinco minutos em uma intensidade muito forte constroem seu sistema aeróbico. Ao mesmo tempo em que recrutam algumas fibras de rápida contração, o que torna suas fibras produtoras de energia mais resistentes à fadiga ao longo do tempo.

Você pode executar o HIIT na corrida ou no seu cross train. Dessa forma, você garante um impulso metabólico, enquanto o seu corpo descansa da sua atividade habitual. A estratégia funciona bem para corredores e atletas de esportes de equipe que sofreram alguma lesão. Eles podem fazer uma sessão de HIIT na bicicleta para manter sua carga cardiovascular, enquanto diminuem o impacto em seu sistema neuromuscular.

Sessões de alta intensidade movem os músculos por toda a amplitude de movimento. Com isso há uma melhora na elasticidade e na coordenação entre o sistema nervoso e os músculos. Com o tempo, você desenvolverá um passo mais eficiente em todos os seus ritmos.

Um exemplo de treino: Comece com duas acelerações de 100 metros que incluem 40 metros em velocidade máxima, com 2 a 3 minutos de caminhada ou corrida. Chegue até 6 x 150 metros, sendo 80 metros em velocidade máxima, com três a quatro minutos de jogging ou descanso de caminhada. Com o tempo, passe para 10 repetições, aumentando a distância para 300 metros (percorrendo quase tudo em velocidade máxima) ou reduza o intervalo de descanso para 1 minuto.

O HIIT é como o remédio: a dose certa faz maravilhas; muito pode ter efeitos negativos. Se não estiver fazendo grandes provas no final de semana, você pode fazer até três treinos HIIT por semana. Contanto que você tenha uma ampla recuperação, idealmente um dia ou dois de atividade mais fácil entre os treinos.

Quando você estiver participando de corridas mais longas ou treinando mais forte aos finais de semana, você pode deixar o HIIT para apenas uma ou duas vezes por semana.

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quinta-feira, 17 de janeiro de 2019

13:19:00

Homem é capaz de correr a mais de 60 km/h, diz estudo


O ser humano é capaz de correr a uma velocidade de até 64,4 km/h - superando o atleta jamaicano Usain Bolt, recordista mundial dos 100 m rasos, segundo estudo realizado nos Estados Unidos.

O número foi estabelecido depois que cientistas calcularam a mais alta velocidade pela qual os músculos do corpo humano podem se mover biologicamente.

Pesquisas anteriores sugeriam que o principal obstáculo à velocidade é que nossos membros podem suportar apenas uma certa quantidade de força quando tocam o solo.

Mas o novo estudo, publicado na revista especializada Journal of Applied Physiology, indica que é a contração muscular que tem o papel essencial na velocidade.

Forças

Para chegar a suas conclusões, os cientistas usaram uma esteira capaz de superar os 64 km/h e que gravava medidas precisas das forças aplicadas à superfície a cada pisada.

Voluntários eram então colocados para caminhar, trotar ou correr de diferentes formas e em ritmos distintos.

Os cientistas observaram que a força aplicadas enquanto o indivíduo pulava sobre apenas uma perna a uma velocidade máxima superaram aquelas aplicadas durante a corrida em si, em 30% ou mais.

Segundo Matthew Bundle, especialista em biomecânica da Universidade de Wyoming e um dos autores do estudo, a pesquisa mostra que o limite de velocidade na corrida humana é estabelecido pelo limite de velocidade das próprias fibras musculares.

Para estabelecer o novo recorde mundial da prova dos 100 m rasos e se tornar o corredor mais veloz do mundo, o jamaicano Usain Bolt chegou a uma velocidade média de 45 km/h.

O animal mais rápido da natureza é o guepardo, que chega a correr a 112 km/h.

quarta-feira, 19 de dezembro de 2018

14:24:00

Como escolher um bom treinador de corrida


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Escolher um bom treinador de corrida, muitas vezes, pode parecer mais díficil do que completar uma maratona. E olha que não estou, de forma alguma, menosprezando os 42 quilômetros, muito menos os profissionais do mercado. Estou falando que conciliar agendas, energia, planejamento e formas de treino é mais difícil do que se imagina.

Alguns aspectos devem ser levados em consideração para essa escolha. Ser formado em Educação Física, ter alguma especialização em fisiologia humana e/ou treinamento desportivo, ter experiência quando o assunto é corrida e cursos específicos para corrida sempre é importante. Nos dias atuais, estar antenado com redes sociais, aplicativos de performance também pode fazer o diferencial.
Há algumas características que facilitam o bom entendimento com o treinador.

 O treinador que motiva, gera relacionamentos saudáveis, está sempre (ou quase sempre!) de bom humor tende a motivar o aluno para os seus treinos. Não podemos esquecer que atenção o aluno, determinação para o que tem que ser feito e se ele está sendo orientado por alguma planilha também é importante porque demonstra que os treinos são planejados. O acompanhamento do que foi pré-programado é importante para mostrar ao aluno que o trabalho 'de campo' não é o único que o profissional desenvolve. Observe isso no treinador.
O treinador "relaxado", que não motiva o aluno e que parece não estar atualizado poderá trazer danos ao aluno, como exercícios ou quantidade de exercícios errados que podem causar uma lesão.
Preste atenção e boa sorte!

Por Dani Souto 

Publicado 22/01/15 e revisado em 19/12/18

sexta-feira, 30 de novembro de 2018

07:53:00

Correr é terapia!



Além da corrida proporcionar o tanto que precisamos de exercício físico, considero esta prática uma verdadeira terapia. Os longos minutos desfrutados consigo mesmo, que para alguns são algumas horas, servem tanto para queimar calorias como limpar a cabeça dos problemas. Não adie mais sua próxima sessão.

Praticar a corrida é um belo desafio que mostra que nós, seres humanos com desejos e falhas, somos capazes de vencer qualquer obstáculo, quando desejamos, insistimos e persistimos.

Na televisão, os seriados sobre psicanálise estão na moda. Esta é uma boa amostra de como, além da luta para perder barriga, estamos nos preocupando com a saúde mental. Como nem sempre é possível parar para uma sessão de terapia, a minha dica é que você a faça correndo. Seja pela estética, para superar a si mesma ou até por indicação médica, encare uma corrida como uma atividade terapêutica.

Se eu me sinto triste ou preocupada com algo, no ato de correr também consigo desopilar, colocando a tristeza e as preocupações para fora. Por isso, nomeei o texto de "Corrida: uma terapia em movimento", porque é assim que consigo sentir a corrida, uma modalidade esportiva capaz de fazer com que muitos corredores consigam colocar para fora tudo aquilo que os incomoda, que os paralisa.

Saia do Sedentarismo Correndo - Planilha para correr 5 Quilômetros

Não se preocupem com a velocidade ou com a quilometragem que conseguirão, isso com o tempo vocês podem adequar, de acordo com o desejo e objetivo de cada um – até mesmo a corrida é um trajeto singular – apenas concentrem-se em cada passo que conseguem conquistar através dela, sabendo que, assim como a vida, a corrida também nos solicita seguir em frente e enfrentar os desafios que surgem a todo momento. E quando a vontade de parar for imensa, não faça do seu psicológico um inimigo. Pelo contrário, faça do seu psicológico o seu grande aliado e siga adiante.

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