12 coisas que incomodam os corredores sobre Hidratação e Alimentação

1. Na corrida, o que evidencia que o corpo precisa se hidratar?

"Tontura, dor de cabeça, falta de concentração, queda no desempenho, sensação de falta de força para seguir adiante, fraqueza e a própria sede são os sinais críticos de que você precisa se hidratar com urgência", diz Mariana Escobar, nutricionista e mestre em bioquímica pela UFRGS, no rio grande do Sul.

2. Beber água somente antes e depois do treino é suficiente? Qual é a quantidade recomendada?

A norma é simples: duas horas antes do treino, beba 500ml de água; durante o treino, o ideal é ingerir  150 ml a cada 20 minutos; e após o treino, mais 500 ml de líquido. "Para a reposição hídrica pós-corrida, vale usar a regra de repor com líquidos 150% do peso perdido durante o exercício. Pese-se antes e depois",  recomenda Mariana Escobar. E lembre-se: para provas ou treinos com mais de uma hora, é preciso adicionar 20 g de carboidrato à água a cada 30 ou 40 minutos.

3. Nas provas, é indicado beber água em todos os postos de hidratação, mesmo se não tiver sede?

A sede  nunca é um bom parâmetro, pois é sinal de desidratação. "A resposta, portanto, é sim, nem que sejam uns golinhos. Outra dica é levar um copo de água junto com você", afirma Mariana Klopfer, nutricionista da clínica Nutricius. Seu corpo agradece e seu desempenho também.

4. Comer carboidratos e não exagerar nas fibras antes de correr é o correto?

Carboidratos fornecem o estoque de energia que você vai gastar durante a atividade. "A maior parte dos carboidratos deve vir de grãos integrais, vegetais e frutas. Além de fornecer a energia necessária para o treino e para o período de recuperação, este grupo é rico em fibras alimentar, um excelente anti-inflamatório. Opte por arroz, pão e massa integral. Leguminosas são bem-vindas (feijões, lentilha, drão-de-bico)", diz a Dra. Tamara Mazaracki, médica e especialista em nutrologia pela associação Médica Brasileira (AMB). Priscila Spiandorello, nutricionista, afirma que apesar de as fibras serem importantes para o bom funcionamento do intestino e benéficas para a saúde como um todo, em alguns corredores ela pode provocar uma aceleração do trânsito intestinal, ocasionando gases, cólicas e até diarreias.

5. É preciso se entupir de macarrão dois dias antes da prova?

Existia uma dieta pré-evento que se chamava Carbo-overloading, que consistia em praticamente se alimentar de carboidratos nos dias que antecedem a prova, após um período de abstinência. Mas, com o passar dos anos, as pesquisas em nutrição chegaram à conclusão de que o melhor é manter a dieta balanceada praticada normalmente, aumentando um pouco a ingestão do percentual do carboidrato em detrimento dos outros nutrientes energéticos antes das provas.

Treino

6. Perder um treino na planilha vai fazer muita diferença no final do ciclo de treinamento?

Depende do treino. Os considerados chave ou específicos, como os de pista, intervalados e longos em ritmo de prova podem fazer diferença no final da preparação da prova. "Alguns regenerativos ou de rodagem podem eventualmente ser deixados de lado se o motivo for cansaço ou impossibilidades de realizá-los", comenta Marcello Butenas, da Butenas Assessoria e treinador desde 1990.

7. Manter a regularidade nos treinos durante a semana é complicado. É um problema sobrecarregar os treinos no fim de semana?

O ideal é seguir o ciclo semanal de treinamento, alternando os treinos de velocidade, regenerativos, intervalados e longos. Mas, se a maior disponibilidade for aos fins de semana, vá em frente. "Tome cuidado para não fazer um longo no sábado e uma série de tiros no domingo, por exemplo. O corpo precisa se recuperar de esforços grandes e você deve evitar o risco de lesão e sobrecargas", avalia Butenas.

8. Alongar antes, logo depois, muito tempo depois ou não alongar. O que é melhor?

Há controvérsias quanto ao alongamento. Portanto, sem regras. "Antes, o melhor é fazer um bom aquecimento. O alongamento pode ser realizado logo após ou mesmo bem depois do término do exercício", opina Butenas.

9. Como encaixar descanso para o corpo, trabalho e vida social numa agenda corrida?

Essa mágica ainda não foi descoberta. Cada atleta tem maior ou menor experiência de tempo de treinamento, cargas de trabalho e vida social. Você tem de aprender a se adaptar às suas necessidades e possibilidades. Lembre-se de que quem trabalha muito acumula o estresse do trabalho com o físico do treinamento, e essa combinação pode ser péssima. Então, programe-se para treinar e fazer provas nos períodos nos quais o trabalho esteja sob controle.

10. É recomendável fazer musculação para as pernas no dia do treino de corrida?

Depende da ordem dos fatores.  A musculação não será prejudicada pela corrida, mas o contrário pode ocorrer. "É  melhor fazer treino de corrida primeiro, já que a prioridade esportiva é a corrida e não a musculação, considerada um trabalho complementar", diz Butenas. Atenção: não é recomendado puxar ferro após treinos de corrida intensos ou longos.

11. Como adaptar um treino de rua para a esteira? Como equivaler o pace com a velocidade da esteira?

Você precisa conhecer todas as funções de equipamento. O primeiro passo é saber fazer a correspondência de velocidade: se o ritmo na rua for 4 min/km, na esteira você deve correr a 15 km/h. "A inclinação deve ser alterada. Comece com dois pontos e aumente gradativamente de acordo com o treino planejado, semore atento aos batimentos cardíacos para delimitar seu esforço", ensina Eliana Reinert, técnica de corrida. Para complementar, verifique se o descanso previsto na sua planilha é ativo ou passivo.

12. A massagem é indicada na recuperação pós-treino?

A massagem imediatamente após o treino nem sempre é indicada, de acordo com Eliana Reinert. "Após um treino muito intenso, ou de longa duração, a musculatura e as articulações ficam sensibilizadas. Porém, indico estabelecer o hábito de fazer massagem duas vezes por semana para se recuperar e relaxar."

Grátis: Clique e receba 2 E-books - kit Avaliação Física + Agilidade e propriocepção

Curso Biomecânica da Corrida

Como Prescrever o HIIT para Corrida baseado na vO2 máxim