Fortalecimento de Quadril na Corrida

A corrida de rua é considerada um dos esportes mais democráticos que existem, já que, para praticá-la, basta correr. Além de qualquer um conseguir praticar a atividade, é preciso apenas um par de tênis (ou nem isso) e uma roupa confortável e a pessoa já está pronta para encarar o asfalto. Não é necessário um espaço específico, como uma quadra, nem mesmo um parceiro, adversário ou time. Ou seja, em teoria, pode ser praticada sozinho. Já na prática, para as corredoras de rua, a realidade funciona de uma maneira diferente.

Para que a prática seja potencializada, é preciso fazer um bom fortalecimento muscular de algumas estrutra. Dentre essas estruturas, está o quadril. Ele tem a função de sustentação e locomoção do corpo.

Sua formação é complexa e composta por ossos, cartilagens, ligamentos, músculos, tendões e bursas — bolsas de líquido que têm a função de diminuir o atrito entre as articulações durante o movimento. Por ter a pelve um pouco mais larga que a dos homens, as corredoras estão mais propensas a ter uma lesão nessa região, pois esse diâmetro maior gera uma fricção mais intensa entre os tecidos e os ossos.

Nesse post, a fisioterapeuta Andreza Maroneze ensina a fazer uma sequência de exercícios de alongamento e fortalecimento que vão ajudar a prevenir lesões no quadril.

Série de fortalecimento para o quadril 

Dicas de exercícios para realizar de duas a três vezes por semana

1) PONTE

Deite de barriga para cima com os braços esticados e joelhos dobrados. Contraia o abdome e eleve o quadril, mantendo-o suspenso por 10 segundos, e retorne. Repita a sequência três vezes.

2) PERDIGUEIRO

Inicie o movimento em quatro apoios, tocando as duas mãos e os dois joelhos no solo. Retire uma das mãos do chão, esticando o braço à frente e a perna oposta para trás. Mantenha membros suspensos por 10 segundos e retorne. Repita três vezes.

3) PRANCHA VENTRAL

Deite de barriga para baixo, com os cotovelos e antebraços posicionados no chão na largura dos ombros e pernas estendidas com a ponta do pé apoiada no solo. Contraia o abdome e eleve o tronco com o corpo alinhado e paralelo ao chão. Mantenha suspenso por 10 segundos e retorne. Repita o exercício três vezes.

4) PRANCHA LATERAL

Deite de lado com o cotovelo dobrado, posicionado abaixo do ombro, e pernas esticadas. Contraia o abdome, eleve o tronco com o corpo alinhado, mantenha suspenso por 10 segundos e retorne. Repita três vezes. 

5) OSTRA

Deite de lado com quadril flexionado, pés unidos e com coluna e calcanhares apoiados em uma parede. Contraia o abdome, afaste os joelhos com os calcanhares unidos e retorne. Realize três séries de dez repetições.

6) CAMINHADA LATERAL COM ELÁSTICO

Inicie em pé com uma faixa elástica ao redor dos joelhos e pernas semiflexionadas. Contraia o abdome e caminhe para o lado unindo as pernas. Dê dez passos e retorne. Repita três vezes. 

7) AFUNDO

Inicie o exercício em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e mãos na cintura. Dê um passo à frente com a coluna alinhada e flexione o joelho, evitando que ele ultrapasse a ponta do pé. Retorne à posição inicial. Realize três séries de cinco repetições.

Para Treinadores de Corrida

O fortalecimento do quadril é importante para evitar lesões na corrida, principalmente em mulheres. a gente sabe que é preciso muito conhecimento para se especializar em tratamento para o quadril, usando exercícios físicos como ferramenta. O Programa de Certificação Completa de Excelência em Quadril traz vários assuntos para te dar o know how sufiente para atender alunos e pacientes com segurança. Não deixe de conhecer! Clique aqui e saiba como participar da Programa de Certificação Completa de Excelência em Quadril

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