Treinamento na corrida: o segredo é variar

Quem vê de fora e não está familiarizado com os treinamentos de corrida pensa que se preparar para uma prova é correr grandes distâncias por um longo período de tempo. Há, ainda, quem jure que corredores têm três velocidades: andam, trotam e correm. Não é assim. Existem vários formas de treinar e muitas delas podem ser aplicadas a um mesmo tipo de prova. A cada dia de treinamento, você pode correr num ritmo diferente, alterando a velocidade, em pisos diversi. cados ou simplesmente deslizar, sem presa, pelo asfalto, como se fosse um iniciante cauteloso, sem noção de suas possibilidades. O objetivo é preparar o corredor em todos os aspectos, visando um melhor condicionamento físico ou adaptar o corpo à distância e ao ritmo que se pretende imprimir na prova.

Em um treinamento bem organizado é preciso se orientar por planilhas, espécie de manual que determina o tempo e como o corredor deve correr. Nelas são encontrados diferentes tipos de treino, adaptados para a distância que se pretende treinar. Tudo muito seguro, e_ ciente e com um objetivo bem determinado. Eis alguns dos treinos mais comuns:

1 LONGO

Também conhecido como treino de rodagem, consiste em correr longa distância em baixa velocidade. É a mais manjada forma de se treinar. O ritmo é confortável para melhorar a capacidade cardiorrespiratória e eliminar o ácido lático, acumulado por conta dos treinos intensos. A velocidade de corrida é praticamente a mesma empregada no aquecimento para os treinos mais intensos ou após os mesmos, como “relaxamento”. Geralmente é feito no final de semana, quando há mais tempo para correr. Também fortalece a musculatura das pernas.

2 RITMO

Quando se percorre distâncias longas (5 km ou 10 km) em velocidade alta, entre 80% e 90% da capacidade máxima. O objetivo é baixar tempo. É, de fato, puxado, levando o corredor à exaustão. Se o corredor não estiver devidamente preparado para ele, pode terminar a sessão com náuseas e dores abdominais.

3 INTERVALADO

Consiste em alternar a velocidade durante a corrida. Também é chamado de treino de “tiros”. O tiro é o período mais rápido da corrida. É bom para melhorar a velocidade e elevar o VO2 máximo e exige, pelo menos, 72 horas de recuperação antes do próximo treino.

4 FARTLEK

Talvez o treino mais democrático que existe: o corredor tem liberdade para alternar velocidade e o tipo de terreno. De origem sueca, pode ser traduzido como “brincar de correr”. Os nórdicos criaram esse treino por nem sempre poderem treinar em ambiente externo por causa do frio e do acúmulo de neve no inverno.

Muitas vezes con nados em quadras, sem a devida noção da distância, eles corriam, aleatoriamente, alternando a velocidade ou transpondo obstáculos. Além de melhorar a velocidade, esse tipo de treino prepara o corredor para as acelerações e desacelerações da prova.

5 TEMPO RUN

Consiste em percorrer uma distância determinada seguida de pausa. Os “tiros” são mais longos que no treino intervalado e num ritmo similar que o corredor pretende fazer na prova. O objetivo é adaptar melhor o corpo à velocidade da competição.

6 REGENERATIVO

Também conhecido como treino de “recuperação”, consiste em correr em baixa velocidade com o intuído de descansar o corpo sem perder o condicionamento. A distância é bem mais curta que nos treinos longos. Pode ser feito até três vezes na semana, depois dos treinos mais pesados.

7 BIOMECÂNICO

O mais leve dos treinamentos. O objetivo é corrigir a postura apurar a técnica através de movimentos sincronizados e perfeitamente coordenados. Aqui, velocidade, ritmo e distância não contam: a intenção é fazer com que o corredor não pareça um boneco desengonçado durante a prova.

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