Tipos de exercícios que podem ajudar o corredor

Ao ler ou ouvir comentários sobre exercícios, você logo deve pensar em exercícios de musculação, certo? Então, vamos conhecer os demais exercícios que, além dos musculares, ajudarão você, corredor, a se tornar um atleta bem treinado.

Correr descalço: É através da prática da corrida, descalço, que o atleta tem chances de “perceber” tensões que ignora. Por ter, sempre, seus pés dentro de um calçado, com sola e paredes “confortáveis”, e que possibilitam “condições estranhas”, o corredor não tem a verdadeira percepção da função dos pés. A corrida descalça é uma atividade natural, porém, pouco praticada nos dias de hoje, por muitas impossibilidades físicas, por exemplo, as dificuldades para correr em qualquer local, pelos vidros, pelas pedrinhas, pelos buracos e pela sujeira que, muitas vezes, é uma condição de muitos pisos nas cidades grandes. Fique mais tempo descalço, varie seus treinos em gramado ou areia da praia, sempre observando para não exagerar no tempo de treino nestas condições. Perceba o contato, os tatos dos dedos com o solo, as sensações dos pés junto ao solo, as diferentes temperaturas que ele receberá e as pressões que sentirá.

Correr para trás: Correndo para trás, com a ajuda de algum profissional do esporte, você poderá desenvolver a função de musculatura atrofiada pelo esquecimento. Faça corridas em pequenas quantidades, sem se esquecer que não é para realizar todo o treino do dia nesta condição. Esta variação de direção trará um “desestereotipar” (modificação de movimentos no corredor, acostumados a uma só função, repetitiva e imprópria), de seus movimentos e sua confiança será aumentada pela múltipla função das percepções de direção que você descobrirá em tentar se localizar dentro da função do corpo no espaço.

Correr em subidas: Subidas são exercícios que possibilitam a melhora da resistência e força. As forças que alcançamos na sala de musculação são estáticas. Enquanto que a força alcançada pela subida é uma força dinâmica e apropriadamente especifica para corredores. Então, suba ao invés de sobrecarregar seus membros inferiores com exercícios e cargas elevadas em aparelhos não específicos para a corrida de longa distância.

Correr em descidas: Joelhos, Posterior de coxas, Quadríceps, Tibiais anteriores além de músculos dos pés estarão envolvidos neste exercício que, no mais das vezes, tem a função de garantir uma ótima descida na hora da prova. Geralmente, no momento da prova, não temos tempo para pensar muito e, muitas vezes, garantimos uma descida rápida, para depois observar os prejuízos. Então, vamos correr nas descidas, como forma de exercício físico específico para corridas.

Técnica de Corrida

Correr lateralmente: Lateralmente desenvolvemos os músculos abdutores e os adutores, que servem como estabilizadores na hora de correr em distância e em percursos de curvas constantes, em pisos que cedem demais, como areia fofa. Faça força lateral, através de exercícios específicos de saltito em duas direções.

Skiping: Servem para a efetivação e garantia de uma ótima elevação dos joelhos. Com isso, os corredores podem alcançar uma ótima trajetória das passadas na corrida (estilo e técnica de corrida), ou seja, uma passada mais longa e vigorosa, mesmo em subidas.

Hanfersan: Famoso “Chute Bumbum”, serve para fortalecimento da posterior das pernas, este exercício é uma “recordação para nós” de que, originalmente, deveríamos elevar as pernas na direção dos glúteos, antes do ataque da passada na corrida. Ele ajuda no descanso muscular de parte da perna, enquanto outra desenvolve suas funções de contração.

Hopser: Saltos curtos e verticais. Fortalecem o impulso na hora de correr e também, na hora de subir.

Características dos Exercícios e Corridas

Isométricos: O fortalecimento inicial de todos os ex-corredores, os inícios de base e dos iniciantes nas atividades físicas.

Exercícios por repetições (dinâmicos): Fortalecem a resistência de força e resistência aeróbia localizada.

Propriocepção: Fortalece o equilíbrio e facilita a utilização dos músculos e postura para a corrida.

Ritmos rápidos: força de velocidade e resistência de velocidade. Facilidade em se manter o ritmo rápido e médio, em médias e grandes distâncias.

Ritmos médios: Melhoram a velocidade de resistência.

Ritmos fracos: Aumento de cardiovascularização. Melhora da resistência física geral.

Ritmos progressivos: Melhora da resistência para corridas médias e longas, pela autoconfiança e direcionamento seguro da reserva energética para os momentos adequados da corrida.

Tiros específicos (na velocidade de prova): Velocidade na distância da prova almejada. Distâncias até 15 km ou 21 km, servem para aprimoramento da velocidade almejada em provas de alto rendimento.

Tiros rápidos (na velocidade mais alta que a prova): servem para acelerar o metabolismo, aperfeiçoar a velocidade de corrida, aproximar os resultados de alto rendimento após o período de base.

Tiros médios: Resistência de Velocidade específica. Serve a melhora dos ritmos de corredores de média e longa distância.

Musculação: Exercícios localizados com pouca velocidade, com objetivos especificamente voltados ao fortalecimento muscular e ligamentar, atendendo os corredores nas fases de base, pré-competitivo e após o período de transição, durante a recuperação. Em casos de alto rendimento, os corredores, dependendo dos resultados explorados, poderão avançar ainda mais, ao inicio das fases especificas de competição, substituindo os mesmos pelos exercícios de saltos, corridas em rampas e dependendo das condições técnicas de cada prova.

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